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2019/03/15更新

朝起きれない人必見!目覚めてすぐにシャキッと動くための5つの秘訣

健康

現場で働く職人や現場監督は、早朝に朝礼をすることが多いかと思います。
朝が苦手な人は無理やり体に鞭を打って現場へ行くでしょうが、できるならすっきりとした頭で気持ちよく仕事をしたいですよね。

そこで今回は睡眠の質を上げる方法や、朝シャキッと目覚めるための秘訣をご紹介します。
 

十分な睡眠時間の確保

前提として、朝シャキッと起きるためには十分な睡眠時間が必要です。
ただ、睡眠時間の確保といっても質の高い睡眠をとらなければ朝起きても眠気が持続してしまう、あるいは脳が起きていない状態での仕事になってしまうため作業にも支障が出てしまいます。
厚生労働省が6~8時間の睡眠を推奨していますので、しっかり眠る時間を確保しましょう。
 

朝シャキッと起きるための秘訣

朝気持ちよく起きるためには、寝る前の準備と起きた後の行動が鍵となってきます。
そこで寝る前から起きてからの行動を順序だてて、秘訣をピックアップしてみました。
 

就寝時間を決める


起床時間が明確でも、だらだらとスマホを眺めていたりテレビを眺めていたりとして、眠くなったら寝るといった人もいるのではないでしょうか。
睡眠はリズムなので、就寝時間も起床時間も固定することで質の高い睡眠を得られます。
平日、休日関わらず決まった時間に寝て起きることが大切です。

以前、人間の睡眠のサイクルは90分周期だという説がありました。
これは人間が寝ている時に、レム睡眠・ノンレム睡眠を繰り返しながら寝ているのですが、このサイクルが90分周期で行われ、レム睡眠と呼ばれる眠りが浅いタイミングで起きると頭がすっきりして起きれるというものから派生した説でした。

しかし、これは最新の睡眠研究によって睡眠サイクルは必ずしも90分というわけではなく、個人によって大きく異なるというのが明らかとなってきました。
90分という数字に捕らわれることなく、自分に合ったサイクルを見つけることが大切です。
 

おなかを温める


内臓が温まって緩んでくると、交感神経よりも副交感神経が優位となり、身体全体がリラックスしやすくなってきます。

おなかが冷えると消化器系の病気、膀胱炎などの泌尿器系の病気なども誘発しやすいので、腹巻きを巻く、湯たんぽを使用するなどおなかを冷やさないように意識してみてください。
 

寝る2時間前にご飯を食べない


睡眠中は胃腸の働きが止まるため、寝る前にものを食べると食べたものが胃の中に残って体に負担をかけるので、睡眠の妨げとなります。
寝る前2時間以降は食べるのを控えて、胃の中のものを消化してから眠りましょう。

帰宅時間が遅く、夕食を食べたらすぐ寝なくてはいけない場合は、お昼にがっつり食べておき、夜はスープなどの消化のいいものを食べるなどバランスを取ってみてください。
 

照明とカーテンで調整


体内時計に働きかけ、睡眠を促す「メラトニン」という睡眠ホルモンを人間は持っています。
メラトニンは暗くなると分泌が始まるため、睡眠1時間前くらいから照明を落とすことで快適な入眠が期待できます。
眠る前にSNSをどうしてもチェックしたい…という方は、眠りの障害になるブルーライトを軽減するアプリや液晶フィルムの使用や、ナイトモードなどの使用をしてみてください。

また、太陽光は体内時計をリセットしてくれるため、部屋の中に朝日が差し込むようカーテンを少し開けておくといいですね。
ただ、早朝4時などに起きる場合など、日が登り切っていない時に起きなくてはいけない場合もあることでしょう。
そんなときは、太陽光に近い光を出す目覚まし時計などを使用すると良いかもしれません。

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少し熱いシャワーを浴びる


起きてからまだ眠気が残っている場合は、ちょっと熱めのシャワーを浴びると、副交感神経が優位の状態から、交感神経が優位の状態へシフトチェンジします。
寝ている間にかいた汗を洗い流すという意味でもおススメです。

それでも起きるのがつらい!という方は、目覚まし時計を変えてみましょう!
ベッドよりも少し離れたところに目覚まし時計を置けば、体を動かすきっかけにもなります。

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病院へ行くのも検討に

いろいろ試してみたけど、それでも改善しない…という方は、一度睡眠外来へ行くことをおすすめします。
ストレス、過眠症、睡眠時無呼吸症候群など、自分では気が付いていない場合もあります。

毎日の睡眠をよりいいものにして、スッキリとした頭で仕事に向かいたいですね。
 

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BUILD編集部

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