睡眠サイクルと質が大切！朝シャキッと起きるための秘訣とは

 
朝起きるとき、すんなりと起きられていますか？または、起きるのがつらいですか？

朝、時間になってもなかなか起きられず、アラームを何個もかけている人は多いのではないでしょうか。

いつもギリギリで余裕のない朝になってしまっている人は、目覚めよく起きて余裕のある朝にしたいですよね。

そこで今回は、睡眠の質と目覚めの関係についてと、朝シャキッと目覚めるための秘訣について紹介します。
 

睡眠の質と目覚めの関係

良い睡眠とは

　
朝シャキッと起きるためには、大前提として十分な睡眠時間が必要です。

ただ睡眠時間の確保といっても、質の高い睡眠をとらなければ、朝起きても眠気が持続してしまう、あるいは脳が起きていない状態で仕事をすることになってしまいます。

健康的な睡眠は「すぐに（時間をかけずに）眠れる」て「ぐっすり眠れる」「すっきり目覚められる」ことをいい、日中に健全な行動ができることとされています。

厚生労働省が発表している「良い睡眠」

　
十分な睡眠時間の確保をしていたとしても、睡眠の質が悪ければ目覚めは悪く、シャキッと目覚めることが難しくなってしまいます。
 

睡眠・錯覚のサイクル

　
規則正しい睡眠リズムとは、毎日同じ時間に寝て、目覚めることです。

この睡眠には、眠りの浅いレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠のサイクルがあり、個人差はありますが大体90分周期で変動し、7〜8時間ほどで自然に目覚めます。

このサイクルが整っていなかったり、昼夜変動に体内時計と睡眠サイクルが同調していなかったりすると、眠りの質が悪くなってしまいます。
 

朝シャキッと起きるための秘訣

朝気持ちよく起きるためには、寝る前の準備と起きた後の行動が鍵となってきます。

そこで寝る前から起きてからの行動を順序だてて、秘訣をピックアップしてみました。
 

睡眠リズムを整える

起床時間が明確でも、だらだらとスマホを眺めていたりテレビを眺めていたりとして、眠くなったら寝るといった人もいるのではないでしょうか。

朝起きてからすぐに行動に移れるようにするには、まずは睡眠のリズムを整えましょう。

睡眠リズムを整えるには、就寝時間も起床時間も固定することで質の高い睡眠を得られます。

そして平日・休日関わらず、決まった時間に寝て起きることが大切です。

いつも夜更かしをして、起きる時間が遅くなってしまう人は、無理をしてでも早起きをすることから始めると、いつもより早い時間に体が疲れて眠気を感じ、早寝に繋げやすくなります。

毎日の寝る時間、起きる時間を固定し、十分な睡眠時間を保つことで、体内時計と睡眠サイクルが同調し、昼夜のメリハリがはっきりとします。

なお睡眠時間に関しては、厚生労働省が6〜8時間の睡眠を推奨していますので、それを参考に自分に合った睡眠時間を確保できるようにしましょう。
 

おなかを温める

入眠しやすくするには、体をリラックス状態にすることが大切です。

内臓が温まって緩んでくると、交感神経よりも副交感神経が優位となり、体全体がリラックスしやすくなってきます。

おなかが冷えると消化器系の病気、膀胱炎などの泌尿器系の病気なども誘発しやすいので、腹巻きを巻く、湯たんぽを使用するなどおなかを冷やさないように意識してみてください。
 

寝る2時間前にご飯を食べない

睡眠中は胃腸の働きが止まるため、寝る前にものを食べると食べたものが胃の中に残って体に負担をかけるので、睡眠の妨げとなります。

寝る前2時間以降は食べるのを控えて、胃の中のものを消化してから眠りましょう。

帰宅時間が遅く、夕食を食べたらすぐ寝なくてはいけない場合は、お昼にがっつり食べておき、夜はスープなどの消化のいいものを食べるなどバランスを取ってみてください。
 

照明とカーテンで調整

体内時計に働きかけ、睡眠を促す「メラトニン」という睡眠ホルモンを人間は持っています。

メラトニンは暗くなると分泌が始まるため、睡眠1時間前くらいから照明を落とすことで快適な入眠が期待できます。

眠る前にSNSをどうしてもチェックしたい…という方は、眠りの障害になるブルーライトを軽減するアプリや液晶フィルムの使用や、ナイトモードなどの使用をしてみてください。

また、太陽光は体内時計をリセットしてくれるため、部屋の中に朝日が差し込むようカーテンを少し開けておくといいですね。

ただ、日当たりが悪い場合や、早朝の日が昇り切っていないときに起きなくてはいけない場合などは、太陽光に近い光を出す目覚まし時計を使用するのもおすすめです。

＞＞光を出す目覚まし時計の例
 

少し熱いシャワーを浴びる

起きてからまだ眠気が残っている場合は、ちょっと熱めのシャワーを浴びると、副交感神経が優位の状態から、交感神経が優位の状態へシフトチェンジします。

寝ている間にかいた汗を洗い流すという意味でも、おすすめです。
 

それでも起きるのがつらい！という人は、目覚まし時計を変えてみましょう！

ベッドよりも少し離れたところに目覚まし時計を置けば、体を動かすきっかけにもなります。

＞＞目覚まし時計の例
 

目覚ましアプリを活用する

目覚まし機能のアプリの中には、寝ている間の体の動きを感知して睡眠を追跡し、眠りの浅いときに起こしてくれるものもあります。

また、追跡した睡眠状態を記録したり、寝言を録音してくれる機能のアプリもあるため、現在の睡眠状況を知ることができます。

アプリを利用することで、朝の目覚めを少しでも楽にしてくれるだけでなく、自分の睡眠の状態を知り、改善しやすくすることもできるので、おすすめです。

＞＞目覚ましアプリの例
 

病院へ行くのも検討に

いろいろ試してみたけど、それでも改善しない…という方は、一度睡眠外来へ行くことをおすすめします。

ストレス、過眠症、睡眠時無呼吸症候群など、自分では気が付いていない病気の場合もあります。

毎日の睡眠をよりいいものにして、スッキリとした頭で仕事に向かいたいですね。
 

＊参考元：厚生労働省　第３章　より健康的な睡眠を確保するための生活術