塩分摂取量がヤバい！健康を保つ無理なくできる減塩方法とは

 
血圧が気になるけど、塩分を控えるのは難しい。
そんな悩みを抱えている現代日本人は多いかと思います。

「好きなものを食べたいけど、塩分も気にしないとな…」とヤキモキしている方必見！

今回は、好きなものを我慢せずにできる、無理のない範囲の減塩方法を紹介します。
 

1日の塩分摂取量

　
日本人の食生活において、塩分は欠かせないものであり、ヘルシーで世界的にも評価されている和食でも、非常に多くの塩分が含まれています。

厚生労働省が定めた1日あたりの塩分摂取量の目標値は、男性7.5g・女性6.5gとしています。

また世界保健機関のWHOでは、1日あたりの塩分摂取量5g未満を推奨しています。

しかし実際の日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は、男性10.9g・女性9.3gと、WHOや厚生労働省が定めた数字を大きく上回っています。

それだけ日本人と塩分の関係性は密接なものであり、塩分過多になりがちな食生活は、大きな問題でもあります。
 

塩分の取り過ぎが原因の病気

　
塩分の取り過ぎは、血圧を高めて、がんや脳梗塞・腎臓病のリスクが上がります。

塩分が多く含まれた食事は、味の濃いものも多かったりと、食べ過ぎにより肥満や生活習慣病の原因にもなります。
 

高血圧

　
塩分の摂り過ぎによって引き起こされる病気の代表例が高血圧です。

血液には、塩分（ナトリウム）が一定量含まれていますが、塩分の多い食事をすると、体内の塩分濃度が高まります。

すると体は血液の塩分濃度を下げようと指示を出し、喉が渇き、水が欲しくなります。

水分を取る事で、血液中の塩分濃度は正常に薄まりますが、血液の量が増える為、血管に強い圧力がかかり心臓の負担も大きくなります。

この現象が「高血圧」と呼ばれます。

医療機関で最高血圧が140ｍｍHg以上、あるいは最低血圧が90ｍｍHg以上の場合に高血圧と診断されます。
 

循環器系疾患

　
塩分過多によって起こる高血圧により、体内は動脈硬化を引き起こします。

血管に圧力がかかると、それに耐えるように血管の壁が厚くなり、血液が通る道が狭くなります。

この現象を「動脈硬化」と言います。

動脈硬化は、脳卒中や、心筋梗塞・腎障害など様々な病気の原因になる場合があります。

血液が通る道が狭くなることで、身体全体の血の巡りが悪くなり、機能障害を引き起こします。
　 

胃がん

国立がん研究センターがん予防・検診研究センターの研究によると、数の子や塩辛、ベーコンやハム、チーズなどの塩蔵食品が胃がんのリスクを高める原因のひとつであると発表しています。

塩蔵食品は循環器系疾患の予防にも繋がりますが、一方で塩蔵の過程で生成されるニトロソ化合物が日本人に最も多い胃がんのリスクを上げたことによるものと示唆されています。
 

食品に含まれる塩分量

漬物、干物、ラーメン、加工食品など、日本の食事には、たくさんの食塩が使われています。

醤油やみそ、ソースなどといった日本特有の調味料には、特に多くの塩分が含まれています。

食塩摂取量の約7割が調味料からと言われるほど。

塩分の摂取量を減らすには、調味料や食事の塩分量を知ることが大切です。

食品・調味料の塩分量

◎あいうえお塩分表　食品・調味料版 [PDFファイル／835KB]
 

料理・おやつの塩分量

◎あいうえお塩分表　料理・おやつ版 [PDFファイル／761KB]

＊出典元：大分県国東市ホームページ　あいうえお塩分表をご利用ください！
 

無理なく塩分を減らすには？

　
日本人の多くは、塩分を取り過ぎてしまっています。
しかし、食塩が多く含まれた調味料を使った食事が一般的なため、なかなか減らすのは難しいところ。

では、無理に食事を我慢せず、減塩をするにはどうすればいいのでしょうか。
 

和食と洋食をバランスよく食べる

　
和食は塩分が高い分脂質が少なく、逆に洋食は脂質が高い代わりに塩分が少なかったりします。

ヘルシーで知られる和食ですが、和食ばかりの食生活を行っていると塩分過多になりがちです。

しかしながら無理な制限を行えば、ストレスがかかり、循環器系疾患ではなく別の病気を引き起こす可能性があります。

どちらか偏った食べ方をするのではなく、洋食と和食をバランスよく食べましょう。
 

出汁をしっかりとって塩分をカット

　
顆粒出汁やドレッシングも塩分が多く含まれる調味料です。

昆布やカツオなどでしっかり出汁を取ることによって、調味料を減らして塩分を抑えましょう。

またサラダ用ドレッシングには、大さじ1あたり約1g程度の食塩が含まれていることも。

ドレッシングのかけ過ぎに注意して、野菜本来の味が楽しめる程度の量に控え、余分な食塩を取らないようにしましょう。
 

自炊をすることで、自分で食塩量を調整することができます。
なるべく外食やコンビニ弁当などを控えることも、塩分摂取量を減らせる一つの手です。
 

おかずメインではなく白米を食べる

　
日本食は塩分の高いおかずが多くあります。
漬物や焼き魚、味噌や醤油など日本人の生活に塩分は常に寄り添ってきました。

そのため白米をメインに食べ、塩分が高そうなおかずを少な目にすると減塩に繋がります。

また加工食品も食塩含有量が多いため、できるだけ避けましょう。
 

減塩調味料に切り替える

　
今では、調味料から様々な食品に至るまで、減塩された商品が多く販売されています。

値段は少し高くなるかもしれませんが、病気になってしまってからの費用や健康リスクと比べると、安いのではないでしょうか。

減塩調味料・食品に切り替えて、無理な制限からのストレスも減らしましょう。
 

減塩対策をして健康に

日本人には辛い塩分量。
ですが、ちょっとした減塩対策で、病気の可能性を減らすことができます。

塩分を上手にカットして、好きなものを存分に食べましょう！
 

参考元：
＊厚生労働省　e-ヘルスネット
　ナトリウム（なとりうむ）
　調味料の上手な使い方
＊令和元年「国民健康・栄養調査」の結果　結果の概要（PDF：2,557KB）
＊WHO　Salt reduction
＊国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト塩分・塩蔵食品と、がん・循環器疾患の関連について