BUILD

職人のためのライフスタイルメディア

2019/11/29更新

高血圧よさらば!塩分を取り過ぎると起こるリスクと減塩方法とは

健康

血圧が気になるけど、塩分を控えるのは難しい。
そんな悩みを抱えている現代日本人は多いかと思います。

「好きなものを食べたいけど、塩分も気にしないとな…」とヤキモキしている方必見!
今回は、好きなものは我慢せずにできる、無理のない範囲の減塩方法を紹介します。
 

一日の塩分摂取量


日本人の食生活において、塩分は欠かせないものであり、ヘルシーで世界的にも評価されている和食でも、非常に多くの塩分が含まれています。

厚生労働省が定めた1日あたりの塩分摂取量の目標値は、男性8g・女性7gとされています。
しかし実際の日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は、男性11.1g・女性9.4gと、厚生労働省が定めた数字を大きく上回っています。
参考:厚生労働省

それだけ日本人と塩分の関係性は密接なものであり、塩分過多になりがちな食生活は、大きな問題でもあります。
 

塩分の取り過ぎが原因の病気


そもそも塩分を取り過ぎると、どうしていけないのか、きちんと説明することができますか?
塩分の取り過ぎは、血圧を高めて、ガンや脳梗塞・腎臓病のリスクが上がります。
また味の濃いものも多いため、食べ過ぎにより肥満や生活習慣病の原因にもなります。

高血圧

塩分の摂り過ぎによって引き起こされる病気の代表例が高血圧です。

血液には塩分(ナトリウム)が一定程度の量で含まれていますが、塩分の多い食事をすると、体内の塩分濃度が高まります。
すると体は血液の塩分濃度を下げようと指示を出し、喉が渇き、水が欲しくなります。
水分を摂る事で、血液中の塩分濃度は正常に薄まりますが、血液の量が増える為、血管に強い圧力がかかり心臓の負担も大きくなります。
この現象が高血圧と呼ばれます。

循環器系疾患

塩分過多によって起こる高血圧により、体内は動脈硬化を引き起こします。

血管に圧力がかかると、それに耐えるように血管の壁が厚くなり、血液が通る道が狭くなります。
この現象を動脈硬化と言います。

動脈硬化は、脳卒中や、心筋梗塞・腎障害など様々な病気の原因になる場合があります。
血液が通る道が狭くなることで、身体全体の血の巡りが悪くなり、機能障害を引き起こします。

胃がん

国立がん研究センターがん予防・検診研究センターの研究によると数の子や塩辛、ベーコンやハム、チーズなどの塩蔵食品が胃ガンのリスクを高める原因のひとつであると発表しています。

塩蔵食品は循環器系疾患の予防にも繋がりますが、一方で塩蔵の過程で生成されるニトロソ化合物が日本人に最も多い胃がんのリスクを上げたことによるものと示唆されています。
参考:国立がん研究センターがん予防・検診研究センター
 

塩分を減らすには?


塩分の取り過ぎて引き起こされる病気について紹介してきました。
では、無理に食事に我慢をせずに減塩をするにはどうすればいいでしょうか。

和食と洋食をバランスよく食べる

和食は塩分が高い分脂質が少なく、逆に洋食は脂質が高い代わりに塩分が少なかったりします。
ヘルシーで知られる和食ですが、和食ばかりの食生活を行っていると塩分の取り過ぎになりがちです。
しかしながら無理な制限を行えば、ストレスがかかり、循環器系疾患ではなく別の病気を引き起こす可能性があります。
どちらか偏った食べ方をするのではなく、洋食と和食をバランスよく食べましょう

出汁をしっかりとって塩分をカット

醤油やドレッシングなどの調味料は塩分が多いことがあります。
昆布やカツオなどでしっかり出汁を取ることによって、調味料を減らして塩分を抑えましょう。

またサラダのドレッシングには大さじ1あたり約0.5g程度の塩分が含まれています。
できるだけドレッシングなどは控えて、余分な塩分を取らないようにしましょう。

おかずメインではなく白米を食べる

日本食は塩分の高いおかずが多いです。
漬物や焼き魚、味噌や醤油など日本人の生活に塩分は常に寄り添ってきました。

そのため白米をメインに食べ、塩分が高そうなおかずを少な目にすると減塩に繋がります。

また加工食品も食塩含有量が多いため、できるだけ避けましょう。
 

減塩対策をして健康に

ちょっとした減塩対策で、病気の可能性を減らせることができます。
塩分を上手にカットして、好きなものを存分に食べましょう!
 

Pocket   はてブ   保存
BUILD編集部

この記事を書いた人

BUILD編集部