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2021/03/09更新

料理を全くしない人に!野菜不足を解消するためのアイディア4選

健康

一人暮らしをしていたり、遅くまで仕事があったりすると、なかなか自炊をするのは難しいですよね。

特に今は24時間やっている飲食店やコンビニ、スーパーなどで気軽にお弁当やお惣菜を購入することができるため、作る手間や片付けを考えると買ったほうがいいという人も多いことでしょう。

ただ、外食やお弁当が続くと心配なのが野菜不足です。
今回は、料理をしない人でも野菜不足を解消するためのコツを4つ紹介します。
 

1日に野菜はどれくらい食べるべき?

厚生労働省では、成人が1日あたりに摂取する野菜の目標量を350gと定めています。

野菜サラダや具沢山な味噌汁、ほうれん草のおひたしなど小鉢に含まれる野菜を、だいたい70gとすると、1日で5~6皿食べることで目標量を達成できると言われています。

野菜がたっぷり入ったカレーや野菜炒めなど、野菜をメインとする主菜であれば小鉢2皿分と考えてOK。

350gと言われてもピンとこないかもしれませんが、このような考え方であれば簡単に摂取量を計算することができます。
 

野菜不足になるとどうなる?

ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む野菜は不足すると様々な体の不調を引き起こします。
 

便秘

野菜に多く含まれる食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類が存在します。

水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になるため便を柔らかくし、スムーズな排出を助けます。
海藻類やオクラなどのネバネバした野菜、果物、こんにゃくに多く含まれます。

一方不溶性食物繊維は、老廃物を吸着し、腸のぜん動運動を促進する働きがあります。
大豆などの豆類やきのこ類、ごぼうや大根などに多く含まれています。

この2種類の食物繊維は、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維が2:1の割合で摂取するともっとも効果的だと言われ、どちらかが不足したり摂りすぎても便秘や下痢を引き起こしてしまいます。
 

肌荒れ

野菜や果物に多く含まれるビタミンは、コラーゲンの生成や皮膚の健康維持には欠かせない栄養素です。

ビタミンが不足することで、肌荒れしやすくなったり、頭皮の荒れやフケなどの症状も引き起こします。

また、食物繊維の不足による腸内環境の悪化も肌荒れの原因となります。
 

疲れやすくなる

野菜に含まれるビタミンは、炭水化物を体内でエネルギーに変える働きがあります。

そのビタミンが不足すると、炭水化物やたんぱく質などの栄養素が十分に摂れていても、エネルギーに変換されず、疲れやすい体になってしまいます。

 

野菜不足を解消するアイディア

プラス1皿を意識

普段から野菜が不足しがちな人は、いつもの食事にプラスで野菜をとる意識をすることが大切です。

例えば牛丼屋やコンビニでご飯を買うとき、牛丼やお弁当一つで済ませるのではなく、野菜がたっぷり入った汁物やサラダを追加しましょう。

がっつり食べたい時でもハンバーグや揚げ物ではなく、お肉と野菜が使われた炒め物や鍋などを選ぶと脂質も抑えることができてよりヘルシーです。
 

袋サラダや冷凍野菜を活用する

袋サラダや冷凍野菜はあらかじめカットされているため、料理が苦手な人でも簡単に野菜が取れる便利商品です。

葉物野菜が中心となる袋サラダに、冷凍ブロッコリーやミックスベジタブルなどをトッピングするなど、包丁や火を使わずとも手軽にサラダを作ることができるので、積極的に活用しましょう。
 

下処理が簡単な野菜を選ぶ

包丁を使わない食材や、下処理が簡単な野菜を選ぶのもひとつです。

ミニトマトはそのまま食べたり、袋サラダにトッピングしてもOK!
きゅうりも叩きや一本漬けにするなど、手軽に食べられる野菜です。

食物繊維がたっぷり含まれるさつまいもは、焼き芋やふかし芋にして小腹が空いたときにヘルシーなおやつとして重宝します。
 

野菜ジュースを飲む

野菜ジュースは、野菜に含まれるビタミンやミネラルなどを摂取するのにおすすめです。

市販のジュースには砂糖も含まれていたり、ジュースだけで野菜の栄養を全て補えるわけではないので、注意も必要です。

自宅でミックスジュースを手作りできれば、効率よく栄養を摂ることができますが、料理をしない人にとってミキサーなどを揃えるのは難しいところ。

店頭で野菜やフルーツをミックスしてくれる、フレッシュジュースのスタンドなどを活用するのもおすすめです。
 

毎日の意識で野菜不足を解消しよう

24時間営業の飲食店やコンビニは、時間を気にせず手軽に利用できることから、家事の負担を減らすためには積極的に活用したいもの。

好きなものを好きなだけ買えるというメリットもありますが、高カロリーな食事が続いてしまったり、野菜が不足したりしやすいというデメリットもあります。

利用回数が多い人ほど、メニューの選び方を工夫して健康管理もしっかり行いましょう。

 
参考:野菜、食べていますか? | e-ヘルスネット(厚生労働省)
 
 

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BUILD編集部

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