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2021/03/08更新

生活習慣病リスクを下げる!いつもの食事で気をつける減塩方法とは

健康

 
健康診断を受けて、高血圧と言われていませんか?
世界の中でも塩分を多く摂取している日本人。

塩分の多い食事を長年続けてしまうと、高血圧などの生活習慣病にかかるリスクが高くなると言われています。

しかし、なかなか塩分量を減らすのは難しいですよね。

そこでいつもの食事のときにできる、減塩方法を紹介します。
 

適切な塩分摂取量とは


 
食品のパッケージに必ず記載されている、栄養成分表示を見たことはありますか?
そこに食品のカロリーや含まれる栄養素の量、食塩相当量が書かれています。

食塩相当量とは、食品に含まれているナトリウム量を食塩の量に換算した相当量のことで、塩分量・塩分摂取量 = 食塩相当量と考えることができます。

例えば、インスタントラーメンを食べた場合で見てみましょう。
 
栄養成分表示1食(90g)当たり

食塩相当量: 4.4g
(麺・やくみ 1.7g)
  (スープ 2.7g)

 
インスタントラーメンの食塩相当量が上記の場合、作り方通りの分量で調理し、スープも全て食べ切ってしまうと、その1回の食事で4.4gの食塩を摂ったことになります。

厚生労働省では1日の塩分摂取量の目標平均値は8g未満(成人男性は7.5g、成人女性は6.5g)、高血圧の治療の人の目標摂取量は6g未満としています。

なお、世界保健機構のWHOでは、1日の塩分摂取量を男女ともに5g未満を推奨しているので、インスタントラーメン1食分だけで、推奨されている1日分の塩分摂取量に近い量を食べてしまっていることに…。

これを毎日のように続け、毎年のように繰り返してしまうことが、生活習慣病リスクを高める要因の一つと言われています。
 

食塩を多く含む食品とは


 
カップ麺やインスタントラーメンは、食品の中でも一番塩分量が多く含まれています。
お弁当やお惣菜なども、味が濃く作られていたりと塩分が多めです。

毎日の食事は面倒なことが多く、外食やお弁当・お惣菜などで済ませてしまいたくなってしまいますが、塩分量を考えるとなるべく控えるのがいいでしょう。

また醤油や味噌などの調味料にも多く含まれており、食塩摂取量の7割は調味料からと言われています。

▽食塩摂取量について

食塩摂取量の記事では、調味料や食品に含まれている食塩量なども紹介しています。
気になる人はチェックしてみましょう。
 

減塩方法


 
減塩をするとは言えども、塩は味を決める大切な調味料。
塩気が足りないと、食事がおいしく感じられなくなってしまいますよね。

そこで、少し意識をすることで、減塩につながる方法を紹介します。

外食・インスタント食品類・お弁当・お惣菜の場合

  • 減塩タイプを選ぶ
  • スープを残す
  • 野菜を足す
  • 色々な種類の食材が使われたメニューを選ぶ
    (お弁当の場合は幕の内弁当にするなど)

 
食べたいものを選ぶ外食では、栄養も偏り、塩分摂取量も多くなりがちです。
なるべく、野菜が多く含まれているメニューを選んだり、追加で調味料をかけないように心がけることが大切です。

 
家で調理する場合

  • パンや麺類からご飯に
  • 味噌汁は顆粒だしからだしパックにする
  • ソーセージやハムなどの加工食品を控えめにして生食のものを選ぶ
  • 漬物や佃煮を減らす
  • 追加で調味料を足さない
  • 刺身やとんかつなどには、直接調味料をかけずに小皿に出して少量つける
  • 唐揚げや焼き魚などは醤油ではなくレモン汁をかける
  • フルーツを食べる
  • 水分(水またはお茶)を多く取る

 
醤油を減塩タイプやだし割醤油にする、塩の代わりにレモン汁を使うなどして風味をあげることで、塩分量が少なくてもおいしい料理になります。

塩分量を一気に減らすのではなく、無理しない範囲で、毎日コツコツと減塩することが大切です。
 

適度な食塩摂取量を心がけよう

 
塩は料理をおいしくし、食欲を増殖させる効果があります。

しかし、普段の食事で多すぎるほどの塩分を摂取し続けてしまうと、将来生活習慣病などにかかってしまう可能性も。

日本人は他の国と比べて塩分摂取量が多めだということを自覚して、小さなことに気を配り、減塩につなげていきましょう!

 

参考
*厚生労働省 e-ヘルスネット高血圧
*東京都病院経営本部 高血圧の食事
*武田薬品工業会社 覚えておこう!減塩食を続けるコツ
 
 

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BUILD編集部

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