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2021/03/23更新

【背筋】メリットがいっぱい!背中の筋肉の種類とトレーニング方法

健康

普段自分から見えない背中は、たるみや肉付きがわかりづらい部分です。

しかし背中の筋肉は、ボディラインを引き締めるだけでなく、正しい姿勢を維持、肩こり・腰痛改善、基礎代謝アップなどのために非常に重要な部位になります。

今回は、背中を構成する筋肉についてや、背中の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。
 

背中を構成する筋肉

背中は複数の筋肉で構成されていますが、その中でも大きい範囲で広がり、代表的なのが「広背筋」と「僧帽筋」です。

背中を鍛えることで姿勢を良くしたい、背中を綺麗に見せたいというときには、この2つをバランスよく鍛えていきましょう。
 

広背筋(こうはいきん)

広背筋は、背中の筋肉の中でもっとも大きい筋肉で、肩甲骨を寄せるときに使用する筋肉です。

脇の下あたりから腰まで逆三角形についているので、広背筋を鍛えることで、くびれのある綺麗な逆三角形の背中に見せることができます。
 

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、首から背中にかけて広がる筋肉です。
重いものを持ち上げたり、引き寄せたりするときに肩甲骨を安定させる、固定させるなどの動きで使います。

肩こりを感じる筋肉で、僧帽筋が緊張したり衰えることで、肩こりなどの症状を引き起こします。

 

背中の筋肉を鍛えるメリット

背中を鍛えることで、上半身のボディラインを引き締めることができますが、メリットはそれだけではありません。
 

肩こり・腰痛の改善

上述した通り、背中の筋肉は首や肩周り、腰まで大きく広がっています。

デスクワークや運動不足で背中の筋肉が衰えることで、頭や腕を支えられず姿勢が悪くなったり、血流が悪くなり痛みや肩こりを引き起こす原因となります。

背中のトレーニングによって衰えた筋肉を鍛え、柔軟性を高めることで血流を促進し、肩こりや腰痛、悪い姿勢を改善することができます。
 

基礎代謝が上がる

背中は体の中でも大きい筋肉の一つなので、背中の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、人が生きているだけで消費されるエネルギーで、一般に筋肉量が多い人は基礎代謝が高いとされています。

基礎代謝が上がることで、太りにくい体を作ることができます。
 

背中を鍛えるトレーニング

懸垂(チンニング)

  1. 両手は肩幅くらいの感覚で、手のひらが自分に向くように懸垂マシンのバーを握る。
  2. 上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる。
    肩甲骨を寄せるイメージで行う。
  3. トップにきたら状態を少しキープする。
  4. 肘を伸ばしきらないように、ゆっくりと下がる。
  5. 10回×3セットを目安に行う。

1セットごとに1分くらいのインターバルを挟みながら行いましょう。

懸垂(チンニング)は、自重で行うトレーニングですが、負荷が高い動きです。
無理をすると怪我に繋がるので、できる範囲で行いましょう。

また、体を持ち上げることができない場合には、毎回地面に足をつけて蹴り上げるようにして体を持ち上げる動きでも筋力はつきます。

最初は初心者向けの動きからはじめてみましょう。
 

ワンハンドドローイング

  1. 足を肩幅くらいに開き、片手と片膝をベンチにつく。
    反対の手にはダンベルを持つ。
  2. 目線を前に、背筋を伸ばしてダンベルを横腹のあたりまで引き上げる。
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす。
  4. 10回×3セットを目安に行う。

1セットごとに1分くらいのインターバルを挟みながら行いましょう。
腕の力ではなく、肩甲骨をしっかり寄せて、背中の筋肉の収縮を意識してください。
 

ダンベルデッドリフト

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に広げる。
  2. 背中は丸めずに肩を落とし、骨盤を前傾して膝を軽く曲げる。
  3. 背筋が曲がらないように、お尻を後ろに突き出すように膝を曲げる。
    (もも裏が伸びているのを感じながら)
  4. 肩甲骨を寄せながら体を起こす。
  5. 15回×2セットを目安に行う。

1セットごとに1分くらいのインターバルを挟みながら行いましょう。

膝を曲げるときは、お尻の付け根あたりからもも裏(ハムストリング)の緊張を感じるよう、腰が丸まらないようにすることが大切です。

ハムストリングに負荷がかかりすぎると、かえって傷めてしまうので注意しましょう。

 

シャープな後ろ姿を目指そう

自分から見えず、意識しにくい背中ですが、綺麗な姿勢とシャープなボディラインを作るためには重要な筋肉です。

後ろ姿までかっこよくなるために、しっかり鍛えておきましょう!
 
 

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BUILD編集部

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