2024/07/16更新

筋トレするなら意識したい！理想的なPFCバランスの計算方法

健康

2020年8月28日公開　　2024年7月16日更新

筋トレやダイエットなど、健康的な体を目指す時に見直したいのが、カロリーやたんぱく質量などの栄養面ですよね。

筋肉をつけるためにとりあえずたんぱく質を…とプロテインを飲み始めたという人もいるのではないでしょうか？

理想的な体を手に入れる上で気をつけたいことは、カロリーやたんぱく質量だけではありません。

今回は、食事制限をしながらも、栄養バランスを保つためのPFCバランスについてと、その計算方法を紹介します。

PFCバランスとは

　
PFCバランスとは、摂取したカロリーのうちたんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）がどれくらいの割合を占めているかの比率のことです。

減量したい、筋肉をつけたいなどの目標によってこのバランスは変わります。

PFCバランスを意識した食事を取ることで、無理な食事制限により体調を崩したり、ストレスによってドカ食いしてしまったというような失敗を防ぐことができます。

PFCバランスを計算する前に、たんぱく質、脂質、炭水化物の役割を知っておきましょう。

P：たんぱく質

　
たんぱく質は人間の体を作る上で欠かせない栄養素です。

主に肉類、魚介類、大豆製品、卵類、乳製品に多く含まれ、筋肉だけでなく、血液や髪、皮膚などを構成し、体の様々な働きに関わっています。

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F：脂質

　
脂質というと太るイメージがあるかもしれませんが、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。

1gあたりのエネルギー量が9kcalと高いため、摂りすぎると肥満の原因となってしまいますが、体温調節やホルモンバランスを整えたりする働きがあります。

C：炭水化物

　
炭水化物はご飯やパンなどの主食に多く含まれる栄養素です。

体内で消化されるとブドウ糖になり、脳のエネルギー源となるため、不足すると脳の働きの低下にも繋がります。

PFCバランスの算出方法

　
日本人の食事摂取基準(2020年版）では、生活習慣病を予防するための指標として、以下のようなバランスを目標値として設定しています。

たんぱく質…13～20%
脂質…20～30%（飽和脂肪酸は18歳以上において7％以下）
炭水化物…50～65%

それぞれの栄養素が生産するエネルギー量は1gにつき、たんぱく質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalとなるので、以下の計算で出すことができます。

PFCバランスの計算方法

P : 　たんぱく質 (%) ＝たんぱく質 (g) × 4 (kcal/g) ÷ 全体のエネルギー量 (kcal) × 100
F : 　脂質 (%) ＝脂質 (g) × 9 (kcal/g) ÷ 全体のエネルギー量 (kcal) × 100
C : 　炭水化物 (%) ＝炭水化物 (g) × 4 (kcal/g) ÷ 全体のエネルギー量 (kcal) × 100

活動量が普通以上の成人男性の場合、摂取カロリーの目安は2500kcal前後になるので、それぞれの栄養素の目標摂取量は以下のようになります。

たんぱく質の目標値
0.13 (13%) × 2500 (kcal) ÷ 4 (kcal/g) = 81g

脂質の目標値
0.2 (20%) × 2500 (kcal) ÷ 9 (kcal/g) = 55g

炭水化物の目標値
0.5 (50%) × 2500 (kcal) ÷ 4 (kcal/g) = 312g

この目標値は活動量が普通以上の成人男性が、生活習慣病を予防する際の数値の例になります。

筋肉をつけるため高い強度の運動を行う場合は、たんぱく質の割合を増やすなど、目的に合わせて調整が必要です。