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2020/03/26更新

減量中でも安心!小腹が空いたときに食べても大丈夫なものとは

健康

減量中やダイエット中のときに、何よりも敵なのが自分自身…。
深夜のちょっとした空腹は、夜食という誘惑に負けそうになるものです。
食べないことがもちろん一番ですが、ついつい手が伸びてしまう場合もあったりします。

今回は、小腹が空いたときの対処方法や食べても大丈夫なものをご紹介します。
 

なぜ小腹が空くのか?

朝、昼、晩と3食食べていても、なんとなくお腹が空いた気がするのはなぜなのでしょうか。
それは血糖値に理由があります。

血糖とは、血液中に流れるブドウ糖のことです。
人間は血糖値が下がると「お腹がすいた」と感じるようにできています。

また、食事をすると体内の血糖値が上がります。
血糖値が上がると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて「満腹になった」と感じるようになっています。

しかし、食べ過ぎや早食いなどで血糖値が急激に上昇すると、インスリンという体内の血糖値を正常に保つホルモンが大量に分泌し、血液中の血糖を肝臓や筋肉などに取り込ませようとします。

その結果として、血中のブドウ糖は減り、血糖値が下がりすぎてしまうため、またお腹が空いたように感じてしまうのです。
この血糖値の上がりやすさを数値としたのをGI値と呼びます。
 

小腹が空いたときの対処法

小腹が空いてしまうメカニズムとして、血糖値の急激な上昇に原因があります。
なので、血糖値をゆるやかに上昇、下降させる必要があります。

身体を動かす

小腹が空かないようにするための事前準備になりますが、食後に適度な運動を行うことが有効です。
食事をすると血糖値が上がりますが、食後に運動を行うとブドウ糖が血流に取り込まれやすくなります。
そのため高くなった血糖値を効率的に下げることができ、運動後の血糖降下作用は12~72時間ほど持続すると言われています。

食後の運動は、血糖値を下げる効果だけでなく、次の食事に向けての血糖値の上昇を抑えることにもつながります。

水を飲む

体内の水分が不足している状態や喉が乾いている状態だと、脳が空腹であると勘違いする可能性があります。

満腹感を得たい場合は、炭酸水がおススメです。
炭酸ガスが胃を満たしてくれるので、砂糖の入っていない炭酸水を飲むといいでしょう。
飲みにくいのであれば、りんご酢やレモン酢などを加えるとジュースのような感覚で飲むことができます。
 

コンビニで買える!小腹が空いたときに食べてもOKなもの

ゆるやかな血糖値の上昇をするには、食事に気を使う必要があります。

パンやごはんなどの炭水化物は、急激に血糖値を上げる性質があるため、夕食時には脂質を含むものと一緒に食べて、血糖値が上がらないようにしましょう。
食べる順番を食物繊維を含む副菜、肉などのメイン、ごはん…にするだけでも抑えることができます。

そうは言ってもお腹が空いて集中できない!眠れない!なんてときは、コンビニで買えるGI値の低いものを食べるようにしましょう。

ゆで卵

ゆで卵は、低カロリーかつGI値が低いので、血糖値が上がりにくくなっています。
また腹持ちもよく、減量中の強い味方の卵は、小腹が空いたときにも役立ってくれます。

寒天

寒天もGI値が低い食品のひとつです。
また寒天やゼリーなどは体積が大きいため、満腹感を感じやすくなっています。
小腹が空いたときは、砂糖が入っていないものを選ぶようにしましょう。

ナチュラルチーズ

筋肉をつける上で重要となってくるたんぱく質を豊富に含んでいるチーズも、実は低GI食品です。
チーズの持つ脂質の多くは短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸であるため、体内の脂肪になりにくいとも言われています。

サラダチキン

低カロリーで高たんぱく質のサラダチキンは、減量時以外でも重宝する食品です。
どこのコンビニでも常備されている点のほか、120~130gという大ボリュームも満足感を与えてくれます。
脂質も低く、低GI食品のため小腹が空いてしまったけど、キチンと食べたいときなどにおススメです。

味噌汁

フリーズドライの即席味噌汁なども小腹を満たしてくれます。
大豆を含む食品は低GI食品であることが多いので、意識して選びましょう。

また味噌汁に含まれるヒスチジンは、満腹中枢を刺激するので満足感を得やすくなっています。
ただし塩分のとり過ぎには注意しましょう。
 

小腹と正しく向き合う

小腹が空く、というのは食べ方や生活リズム、ストレスに起因するものでもあります。
習慣化している場合は、自分の体からの何らかのサインだと認識し、生活を見直すきっかけにしてみてください。

夜食や間食を減らして、理想の体型に近づきましょう!

 

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BUILD編集部

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