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2020/05/29更新

体づくりに必須!高タンパクな食材一覧と食材選びの注意点

健康

筋肉をつけ、体づくりをしたい人にとって、タンパク質は必須で摂りたい栄養素です。
そのため、手軽にタンパク質を補うために、プロテインを飲んでいる人も多いことでしょう。

健康的に理想の体を手に入れるためには、普段の食事や小腹が空いたときの軽食でも、なるべく高タンパクな食材を選び、不足分やトレーニング時にプロテインで補うのが理想です。

今回は、体づくり中の食材選びに役立つ高タンパクな食材を紹介します

 

タンパク質が必要な理由

タンパク質は英語でプロテインと言います。
摂取したタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、筋肉や内臓、骨、皮膚などを構成する役割を持ちます。
よくトレーニング後にプロテインが飲まれるのは、ダメージを受けた筋肉を修復するためです。

ほかにもタンパク質には、ホルモンや免疫細胞を作る役割もあり、体を鍛えている人だけでなく、健康を維持するためにも必須な栄養素となります。

 

高タンパクな食材

タンパク質は、主に肉類、魚介類、大豆製品、卵類、乳製品に多く含まれます。
 

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉など肉類は、タンパク質を多く含んでいます。
※全て100gあたりのタンパク質量です。

牛肉 もも… 21.3g
牛肉 ヒレ… 19.1g
豚肉 ロース… 22.7g
豚肉 ヒレ… 22.2g
鶏肉 手羽 … 23g
鶏肉 もも … 22g
鶏肉 むね … 24.4g
鶏肉 ささ身… 24.6g

減量を目的とする場合は脂身は避けたり、鶏肉の皮は取り除いて食べるようにしましょう。
 

魚介類

魚介類は、タンパク質を多く含んでいるだけでなく、健康面でも積極的に摂りたい良質な油を含んでいます。

鮭 しろさけ… 22.3g
鯖 まさば… 20.6g
マグロ 赤身… 26.g
ぶり… 21.4g
ツナ缶… 18.8g

 

大豆製品

おつまみやプラス一品にも使いやすい大豆製品は、手軽に摂取できるタンパク源として重宝します。

きな粉… 36.7g
納豆… 16.6g
おから… 6.1g
豆乳… 3.6g
木綿豆腐… 4.9g
絹ごし豆腐… 3.5g

 

卵類

コンビニやスーパーでも手軽に買えるゆで卵は、小腹が空いたときのおやつ代わりにもぴったりです。

うずらの卵… 12.6g
生卵… 12.3g
ゆで卵… 12.9g

 

乳製品

大豆製品や卵製品と同様、手軽に摂取できる点で、普段の生活に取り入れやすい乳製品。
牛乳に多く含まれるホエイプロテインは、吸収スピードが早いため、トレーニング後に摂取することで効率よくタンパク質を補給することができます。

牛乳… 3.3g
低脂肪牛乳… 3.8g
プロセスチーズ… 22.7g
ヨーグルト… 4.0g

 

注意点

どの栄養にも言えることですが、一度に吸収できるタンパク質の量は限られています。
ゆで卵やチーズなど手軽に摂取できる食品も活用しながら、3食バランス良くタンパク質を摂取するように意識しましょう。

また、栄養素をチェックするとき、タンパク質ばかりに目がいってしまいがちですが、炭水化物量やエネルギー量も要チェック!

知らない間に高カロリーな食事になってしまっては、逆効果にもなってしまいます。

 

食事から始める体づくり

体づくりには欠かせない栄養素であるタンパク質。
コンビニやスーパーで手軽に買える高タンパクな食品も増えています。それらを上手に活用しながら、理想の体を作り上げていきましょう!

 

食品成分データベース
 
 

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