BUILD

職人のためのライフスタイルメディア

2020/09/03更新

【腹斜筋】ボディラインを引き締める!腹斜筋を鍛える筋トレメニュー5選

健康

自粛中にぽこっと出てしまったお腹や、運動不足に悩む人は多いことでしょう。

腹筋と呼ばれる筋肉は、大きく3つに分けることができます。
「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」です。

今回はその中でも腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
腹斜筋は、ウエスト部分をコルセットのようにギュッと引き締め、かっこいいボディラインを作る筋肉です。

しっかり鍛えてギュッと引き締まったボディを目指しましょう!

 

腹斜筋を鍛えるトレーニング

まずは、特別な器具を使わず誰でも簡単に始められるメニューを3つ紹介します。
 

サイドクランチ(目安:左右各15回2セット)

  1. 横向きに寝転び、膝を軽く曲げる。
  2. 天井側にある手を頭の後ろに添え、横腹を縮めるイメージで頭から肩を床から持ち上げる。
  3. ゆっくりと元の体勢に戻る。
  4. ②、③を繰り返す。

 

サイドジャックナイフ(目安:左右各15回3セット)

  1. 横向きに寝転び、床側にある手を上の横腹に、天井側の手は頭の後ろに添える。
  2. 頭から肩にかけてを床から持ち上げるのと同時に、天井側の足も持ち上げる。
    横腹の筋肉をギュッと縮めるイメージで行う。
  3. 元の位置に戻る。
  4. ②、③を繰り返す。

 

レッグツイスト(目安:15回3セット)

  1. 仰向けに寝転び、手は真っ直ぐ横に開いて体を支えるように床につける。
  2. 足を床から垂直になるように真っ直ぐ持ち上げる。
  3. 膝が曲がらないように、ゆっくり床すれすれまで右に傾ける。
    このとき、背中や肩が床から浮いてしまわないようにしっかり両手で支える。
  4. ゆっくり元の位置に戻したら、同じように左側に傾ける。
  5. 左右交互に15回ずつ行う。

 

ダンベルを使ったトレーニング

次に、より負荷のかかるダンベルを使ったメニューを紹介します。
 

ダンベルサイドベント(目安:左右各15回3セット)

  1. 足を肩幅くらいまで開き、片手にダンベルを持ち、反対の手は頭の後ろに添える。
  2. ダンベルを持っていない方向に体を倒す。
    このとき腹斜筋を意識しながら、骨盤の位置がブレないように注意する。
  3. ゆっくり元の位置に戻る。
  4. ②、③を繰り返す。

 

ダンベルツイスト(目安:20回2セット)

  1. ダンベルを両手で握り仰向けになって寝転ぶ。
  2. 体を45度くらい起こして、膝は軽く曲げて立てる。
  3. みぞおちのあたりを中心に左右にひねる。
  4. 左右合わせて20~30回を目安に行う。

 

クールにボディラインを引き締めろ!

腹筋をかっこよく鍛えていくには、部位ごとのトレーニングが必要です。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋それぞれの役割や、おすすめメニューも紹介しているので、部位を意識したトレーニングで、効果的に腹筋を鍛えましょう!

【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】腹筋を割るためのトレーニングメニューを紹介

 
 

Pocket   はてブ   保存
BUILD編集部

この記事を書いた人

BUILD編集部