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2019/02/19更新

コンビニで買える!筋肉をつけるための食べ物5選

趣味

体力勝負な現場作業、「もっと筋肉をつけたい」と思うことは少なくないんじゃないでしょうか?
実は筋トレだけではなく、食事にも筋肉をつける秘密が隠されていることはご存知ですか?

より効率的に筋肉をつけるためにも、食べ物から変えよう!でも、忙しいし自炊は厳しい…

そんな方のために、コンビニで手軽に買える筋肉をつけるために必要な食べ物を選んでみました。

筋肉をつけるには?

筋肉をつけるためには、筋肉について、ひいてはヒトの体について知っておく必要があります。
「筋肉をつけるためにはどんな栄養素が必要なのか」
知っていると食事への意識が変わっていくことかと思います。

筋肉をつけるために必要な栄養素

筋肉をつけるために必要な栄養素は多々ありますが
一番重要だとされるのがタンパク質です。
筋肉はタンパク質でできており、合成と分解を常に繰り返しています。
そこで食事でも良質なタンパク質を取り入れることで合成を活発化させ、強い筋肉を作るのです。
参考:NHK健康チャンネル 筋肉増強の栄養学

良質なタンパク質の例は以下の通りです。

  • 肉:牛肉、豚肉、鶏肉 など
  • 魚:鯖、鮭、秋刀魚 など
  • 卵:鶏卵、いくら、たらこ など
  • 大豆製品:大豆、納豆、豆腐 など
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ など

 

ほかにもタンパク質の代謝に関わっているビタミンや体を動かすためのエネルギー源である炭水化物の摂取も、筋肉をつける上で非常に重要です。

タンパク質の一日の摂取量

そんなタンパク質ですが、とればとった分だけ筋肉になるというわけではありません
一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g成人女性で40gと定義されており、
推奨量は成人男性は60g成人女性は50gとなっています。
出典:厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015

食べるタイミングも大切!

運動によって筋肉に負荷をかけた後に、体はダメージを受けた筋肉を修復しようとします。
このときに筋肉の材料となるタンパク質を摂ると
傷ついた筋肉に栄養が吸収され、より強い筋肉に修復されるのです。

一般に運動後30分間にタンパク質を摂ることが、最も筋肉の成長に効果的だといわれています。

コンビニで手に入る!タンパク質たっぷりの食べ物

筋肉をつけるために必要なタンパク質ですが
手軽にとれて入手しやすいに越したことはないですよね。
そこでプロテインバーなどを抜いた、コンビニで手に入る高タンパク質な食べ物をピックアップしてみました。

おにぎり


コンビニ飯のトップバッターは、定番のおにぎり
タンパク質だけではなく糖質、ミネラル、炭水化物もとれる優れものです!
なかでもタンパク質を多く含んでいる納豆が具材のおにぎり、納豆巻きが一番効果的にタンパク質をとることができます。

しかし納豆のあの臭いがどうしても無理!という人もいるかと思います。
そんな方にはなどもおすすめです。
納豆には劣りますが、良質なタンパク質を多く含んでいます。

ツナマヨネーズなどのマヨネーズを使用しているおにぎりは避けましょう。マヨネーズは脂質が多く、ツナは油分を多分に含んでいます。
より効率的に筋肉をつけるには、避けたほうが無難でしょう。

ブランパン

パン党の方がコンビニで買うことのできる高タンパク質、低糖質のブランパン
ダイエッターにも非常に人気の商品となります。
朝は忙しくてご飯を食べる余裕がない方でも、手軽に食べられるのが魅力です。

サラダチキン

コンビニで買える最強の高タンパク質食材は、なんといってもサラダチキンです。
大手コンビニ各社で多少の価格変動やカロリーに差はありますが、いずれをとっても300円以下とお手頃価格です。

そしてサラダチキンの持っているタンパク質量はなんと約24g
一食で20g以上のタンパク質がとれるサラダチキンは、筋肉をつける上で強い味方であるといえるでしょう。

おでん


寒い季節におすすめなのは、レジ横にあるおでんです。
おでんは使用している食材がもともと低カロリーなこともあって
糖質や脂質はとりたくないけど、タンパク質はとりたい…という方におすすめです。

おでんの中でもつみれ牛すじはタンパク質がたっぷり含まれています。
牛すじの持つコラーゲンは、凝縮されたタンパク質です。お肉はやっぱり筋肉の味方ですね!

麻婆豆腐


いやいや、そうはいってもガッツリご飯が食べたいし…という方には麻婆豆腐がおすすめです。
豆腐にはヘルシーという印象がありますが、カルシウムタンパク質の含有量が多い食材です。

そのほかにも、脂質量が多くなってしまいますが、焼肉弁当やとんかつ弁当などもタンパク質が多いコンビニ飯といえるでしょう。

食事にはバランスが大切

タンパク質だけをとっていても、効率的に筋肉をつけることはできません。
適切な運動はもちろん、ミネラルや糖質、脂質も体には必要な栄養素です。
上記の食べ物のほかにサラダをとるなど、栄養補強するといいですね。

健康的に筋肉をつけていきましょう!

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BUILD編集部

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