2024/05/14更新
コンビニで買える！筋肉をつけるたんぱく質量の多い食べ物5選
趣味
2019年1月26日公開 2024年5月16日更新
理想の体型を求めて「もっと筋肉をつけたい」と思いませんか？
実は筋トレだけではなく、食事にも筋肉をつける秘密が隠されているんです。
より効率的に筋肉をつけるためにも、食べ物から変えたい！でも、忙しいし自炊は厳しい…という人も多いはず。
そこで、コンビニで手軽に買える筋肉をつけるために必要な食べ物を選んでみました。
目次
筋肉をつけるには？
まず、筋肉をつけるためにはどんな栄養素が必要なのかを知り、食事への意識を変えていきましょう。
筋肉をつけるために必要な栄養素
筋肉をつけるために必要な栄養素は多々ありますが、一番重要だとされるのがたんぱく質です。
筋肉はたんぱく質でできており、合成と分解を常に繰り返しています。
そこで、食事でも良質なたんぱく質を取り入れることで合成を活発化させ、強い筋肉を作るのです。
良質なたんぱく質の例は以下の通りです。
- 肉：牛肉、豚肉、鶏肉 など
- 魚：鯖、鮭、秋刀魚 など
- 卵：鶏卵、いくら、たらこ など
- 大豆製品：大豆、納豆、豆腐 など
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ など
ほかにもたんぱく質の代謝に関わっているビタミンや体を動かすためのエネルギー源である炭水化物の摂取も、筋肉をつける上で非常に重要です。
たんぱく質の一日の摂取量
筋肉に必要なたんぱく質ですが、とればとった分だけ筋肉になるというわけではありません！
一日あたりのたんぱく質の推定平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されており、推奨量は成人男性は60〜65g、成人女性は50gとなっています。
食べるタイミングも大切！
運動によって筋肉に負荷をかけた後に、体はダメージを受けた筋肉を修復しようとします。
このときに筋肉の材料となるたんぱく質を摂ると、傷ついた筋肉に栄養が吸収され、より強い筋肉に修復されます。
一般に運動後45分以内にたんぱく質を摂ることが、最も筋肉の成長に効果的だといわれています。
▽たんぱく質を取るタイミングについてはこちら▽
コンビニで手に入る！たんぱく質たっぷりの食べ物
筋肉をつけるために必要なたんぱく質ですが、手軽にとれて入手しやすいに越したことはないですよね。
そこでプロテインバーなどを除いた、コンビニで手に入る高たんぱく質な食べ物をピックアップしてみました。
おにぎり・手巻寿司
コンビニ飯のトップバッターは、定番のおにぎり。
たんぱく質だけではなく糖質、ミネラル、炭水化物もとれる優れものです！
なかでもたんぱく質を多く含んでいる納豆が具材の手巻寿司が一番効果的にたんぱく質をとることができます。
コンビニ各社で納豆巻きのたんぱく質量は多少異なりますが、5.5g前後含まれています。
しかし納豆が苦手な人には、鮭おにぎりなどもおすすめです。
納豆には劣りますが、良質なたんぱく質が多く、鮭おにぎりの商品によって異なりますが、大体4.6〜5.1gほどのたんぱく質が含まれています。
おにぎりの具材で注意したいのは、ツナマヨネーズなどのマヨネーズを使用しているおにぎりです。
マヨネーズは脂質が多く、ツナは油分を多分に含んでいます。
より効率的に筋肉をつけるには、避けたほうが無難な食材といえるでしょう。
ブランパン・全粒粉パン
パン党の人がコンビニで買うことのできる、高たんぱく質・低糖質のブランパン。
ブランとは小麦の粒の表皮部分のことで、小麦粉と比べて低糖質だけでなく、食物繊維やビタミン類、カルシウム、マグネシウムなどの栄養価がとても高いため、ダイエッターにも非常に人気の商品となります。
たんぱく質量でいえば、ブランよりかは少し低くなりますが、小麦をまるごと挽いた全粒粉も小麦粉よりも高たんぱくなため、たんぱく質が摂れるパンに使われていることが多くあります。
卵やチキンなどがはさまったサンドを選べば、さらにたんぱく質を摂ることができます。
朝は忙しくてご飯を食べる余裕がない人でも、手軽に食べられるのが魅力です。
サラダチキン
コンビニで買える最強の高たんぱく質食材は、なんといってもサラダチキンです。
大手コンビニ各社で多少の価格変動やカロリーに差はありますが、いずれをとっても300円以下とお手頃価格です。
そしてサラダチキンの持っているたんぱく質量はなんと約24g！
一食で20g以上のたんぱく質がとれるサラダチキンは、筋肉をつける上で強い味方であるといえるでしょう。
おでん
寒い季節におすすめなのは、レジ横にあるおでん。
おでんは使用している食材がもともと低カロリーなこともあり、糖質や脂質は摂りたくないけど、たんぱく質は摂りたい…という人におすすめです。
おでんの中でもつみれや牛すじは、たんぱく質がたっぷり含まれています。
牛すじの持つコラーゲンは、凝縮されたたんぱく質です。お肉はやっぱり筋肉の味方ですね！
麻婆豆腐
いやいや、そうはいってもガッツリご飯が食べたい…という人には麻婆豆腐がおすすめです。
豆腐にはヘルシーという印象がありますが、カルシウムとたんぱく質の含有量が多い食材です。
そのほかにも、脂質量は多くなってしまいますが、焼肉弁当やとんかつ弁当などもたんぱく質が多いコンビニ飯といえるでしょう。
食事にはバランスが大切
たんぱく質だけをとっていても、効率的に筋肉をつけることはできません。
適切な運動はもちろん、ミネラルや糖質、脂質も体には必要な栄養素です。
ここで紹介した食べ物だけでなく、サラダを一緒に食べるなど、栄養補強するといいですね。
食事の栄養バランスにも気をつけて、健康的に筋肉をつけていきましょう！
参考元：
＊NHK 健康チャンネル 筋肉増強の栄養学 筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD
＊厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020 年版）
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