BUILD

職人のためのライフスタイルメディア

2020/08/28更新

筋トレするなら意識したい!PFCバランスの計算方法

健康

筋トレやダイエットなど、健康的な体を目指す時に気になるのが、カロリーやたんぱく質量などの栄養面ですよね。

筋肉をつけるためにとりあえずたんぱく質を…とプロテインを飲み始めたという人もいるのではないでしょうか?

理想的な体を手に入れる上で気をつけたいことはカロリーやたんぱく質量だけではありません。
今回は、食事制限をしながらも、栄養バランスを保つためのPFCバランスについてと、その計算方法を紹介します。
 

PFCバランスとは

PFCバランスとは、摂取したカロリーのうちたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)がどれくらいの割合を占めているかの比率のことです。

減量したい、筋肉をつけたいなどの目標によってこのバランスは変わります。

PFCバランスを意識した食事を摂ることで、無理な食事制限により体調を崩したり、ストレスによってドカ食いしてしまったりというような失敗を防ぐことができます。

PFCバランスを計算する前に、たんぱく質、脂質、炭水化物の役割を知っておきましょう。
 

P:たんぱく質

たんぱく質は人間の体を作る上で欠かせない栄養素です。
筋肉だけでなく、血液や髪、皮膚などを構成し、体の様々な働きに関わっています。


 

F:脂質

脂質というと太るイメージがあるかもしれませんが、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。
1gあたりのエネルギー量が9kcalと高いため、摂りすぎると肥満の原因となってしまいますが、体温調節やホルモンバランスを整えたりする働きがあります。
 

C:炭水化物

炭水化物はご飯やパンなどの主食に多く含まれる栄養素です。
体内で消化されるとブドウ糖になり、脳のエネルギー源となるため、不足すると脳の働きの低下にも繋がります。

 

PFCバランスの算出方法

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、生活習慣病を予防するための指標として、以下のようなバランスを目標値として設定しています。

たんぱく質…13~20%
脂質…20~30%(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)
炭水化物…50~65%

たんぱく質、脂質、炭水化物の割合は以下の計算で出すことができます。

PFCバランスの計算方法

P :  たんぱく質(%) = たんぱく質(g) × 4(kcal/g) ÷ 全体のエネルギー量(kcal) × 100
F :  脂質(%) = 脂質(g) × 9(kcal/g) ÷ 全体のエネルギー量(kcal) × 100
C :  炭水化物(%) = 炭水化物(g) × 4(kcal/g) ÷ 全体のエネルギー量(kcal) × 100

活動量が普通以上の成人男性の場合、摂取カロリーの目安は2500kcalなので、それぞれの栄養素の目標摂取量は以下のようになります。

たんぱく質の目標値
0.13 × 2500(kcal) ÷ 4(kcal/g) = 81g

脂質の目標値
0.2 × 2500(kcal) ÷ 9(kcal/g) = 55g

炭水化物の目標値
0.5 × 2500(kcal) ÷ 4(kcal/g) = 312g

この目標値は活動量が普通以上の成人男性が、生活習慣病を予防する際の数値の例になります。
筋肉をつけるため高い強度の運動を行う場合は、たんぱく質の割合を増やすなど、目的に合わせて調整が必要です。
 

体は食べた物から作られる

健康のために運動を習慣化することはもちろん大事ですが、体を作るのは自分が食べたものです。

無理な食事制限や、偏った食事で行う体作りは、体を壊したり、ストレスで暴飲暴食してしまったりと失敗しやすくなります。

栄養のバランスを見直し、健康的な体を作りましょう。
 
 

Pocket   はてブ   保存
BUILD編集部

この記事を書いた人

BUILD編集部