これって不眠症？夜にベッドでなかなか眠れない原因と解消方法

寝苦しい、なかなか寝付けない、気がつけば朝方…そんな夜を過ごしている人も多いのではないでしょうか。
日本人の不眠率は高く、5人に1人は睡眠問題に悩んでいると言われています。
また60歳以上の方では約3人に1人が睡眠問題を抱えており、不眠症は国民病と言っても過言ではありません。

今回は、不眠の原因や解消方法などをご紹介します。
 

眠れない原因

不眠症は、4つのタイプに分けられると言われています。
寝つきの悪い入眠障害、途中で何度も目が覚めてしまう中途覚醒、早朝に目が覚めてしまう早朝覚醒、ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感が得られない熟眠障害です。

これらの睡眠問題に対する原因は、次のように考えられています。

ストレス

睡眠障害の原因の中で考えられる代表のひとつです。
ストレスと緊張はやすらかな眠りを妨げやすく、気がかりなことや不安なことがあると眠ることに集中できなくなり、不眠症になりやすいとされています。

また「眠れない」ということにもストレスを感じ、焦ってしまうことで眠れなくなるという悪循環も起こってしまいます。

体の不調

高血圧や心臓病、呼吸器疾患・アレルギー疾患など、さまざまな体の不調が眠れない原因になっていたりします。
この場合、不眠よりも病気の根本治療の方が重要となります。
病気の回復により、不眠が解消する可能性が高まります。

心の不調

心の不調による病気は、睡眠を妨げます。
うまく眠れない…と思っていたら、不眠症ではなくうつ病だった場合もあります。

早期覚醒と、朝は無気力で夕方にかけて元気がでてくる日内変動などの症状がみられる場合には、早めに精神科や心療内科に受診しましょう。

刺激物の摂取

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインによる覚醒作用に過剰に反応してしまい、睡眠を妨げている場合もあります。
ほかにも甲状腺製剤・抗がん剤などの薬による副作用として不眠になることもあります。

たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があり、安眠を妨げることもわかっており、眠る前に一服すると早期覚醒などが誘発されてしまいます。

環境

高速道路や線路に面している立地だと、騒音や光が気になって眠れないケースもあります。
ほかにも、寝室の温度や湿度が高ければ寝苦しくなりうまく寝付くことができません。

リモートワークが増えてきた今、仕事と生活の切り離しをうまくできない環境になっていることもあり、それらが不眠の原因の場合もあります。
 

解消方法

快適な空間の確保

深い睡眠をとるためには、安心してリラックスできる空間づくりが重要です。
寒すぎると体温を保とうとして血管が緊張してしまい、逆に暑くて湿度が高いと身体から熱がうまく逃げられず、寝付きが悪くなります。
温度や湿度を快適なものにするように調節しましょう。

夏の暑い時期などでクーラーを付けずに寝ると、熱中症になる場合もあります。
喉の乾燥などに気をつけながらエアコンを使用するようにしましょう。

適度な運動を行う

日中に不活発であると眠りが浅くなる傾向にあります。
ほどよい運動により疲労すれば、夜に眠る際にスッと寝入りやすくなります。
また激しすぎる運動を寝る前に行うと、逆に興奮して眠りにくくなってしまいますので、適度な運動を行うようにしましょう。

太陽を浴びる

太陽光には、体内時間を正常に戻す働きがあります。
太陽を浴びると、目から脳に信号が出され、脳内でのセロトニンと呼ばれるストレスに対して効能のある脳内物質の合成が活発になります。
ストレスを軽減させる効果から、不眠解消に役立つ可能性があります。

寝酒をせず、睡眠時間を一定にする

眠る前に酒を飲むと眠りやすくなる…という話もありますが、あまりおすすめはできません。
効果が短時間であり、早期覚醒の原因になったりする場合もあります。
お酒は楽しむものであり、睡眠導入に使うのは控えましょう。

また睡眠時間を一定にすることも重要です。
日によって睡眠時間が異なれば、自律神経も乱れてしまいます。
 

睡眠時間は人それぞれ

人によっては3時間で十分な休息を取れたり、10時間以上寝ないとすっきりしない人などいます。
日本人の平均睡眠時間は7時間程度だと言われていますが、そんなに寝ていないからもっと寝なくては…と、焦る必要はありません。
その人に必要な睡眠時間は、個人差があるので自分にあった睡眠サイクルを整えましょう。

参考：厚生労働省