2020/08/19更新
【上腕二頭筋・上腕三頭筋】自宅で太くたくましい二の腕を作る筋トレ
健康

男性であれば、たるんだ二の腕より、太くたくまく引き締まった二の腕に憧れることでしょう。
筋肉のついていない腕は、たるみが出やすく、半袖を着たときに頼りない印象がでます。
今日から二の腕の筋トレを始めて、かっこいい腕を手に入れましょう!
二の腕の筋肉
二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つに分けられます。
上腕二頭筋は、力こぶを作っている筋肉です。
腕に力を入れた時に盛り上がるので、男らしさをアピールできる部位になります。
日常生活で使うことが多く、物を持ち上げるときや運ぶときにも使う筋肉なので、現場で働く人であれば自然に鍛えられることもあるでしょう。
一方上腕三頭筋は、鍛えることで二の腕のたるみを解消し、腕を太くたくましく見せることができます。
上腕二頭筋を鍛える
ダンベルカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの基本がダンベルカールです。
シンプルですが、正しい動きを意識して、上腕二頭筋を効果的に鍛えましょう。
- ダンベルを持ち、肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が収縮する場所までダンベルを持ち上げる。
- 元の位置にゆっくり下ろす。
- 2~3を繰り返し、ダンベルが持ち上がらなくなるほどの限界がきたら終了。
ダンベルの重さは男性であれば10~15kgが平均ですが、一番大切なのはフォームを崩さずに行うことです。
12回程度で限界がくるくらいの重さで行いましょう。
重ければ重いほどいいというわけではないので注意が必要です。
ダンベルハンマーカール
- ダンベルを持ち、肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
- 手のひらが自分の方に向くように腕をおろし、そのままゆっくりと持ち上げる。
- 持ち上げたまま1秒ほど停止した後、ゆっくり下ろす。
- 2~3を繰り返し、持ち上がらなくなるほどの限界がきたら終了。
コンセントレーションカール
- しっかりと足が付く椅子に座り、足を肩幅より広めに開く。
- ダンベルを持つ方の肘を内腿に固定し、逆の手は膝の上に置いて体を固定する。
- ダンベル持ち、胸に向かって持ち上げる。
- ゆっくりと腕を下ろす。
- 3~4を繰り返し、限界がきたら終了。
上腕三頭筋を鍛える
ダンベルフレンチプレス
- ベンチに座り、仰向けになる。
- ダンベルを持ち、肘が90度曲がった状態からまっすぐ上に持ち上げる。
- ゆっくり元の位置に戻す。
- 2~3を繰り返し、限界がきたら終了。
トライセプスキックバック
- ベンチの横に立ち、右手でベンチの淵を掴み、右膝をベンチの上につける。
- 背中をしっかり伸ばし、左手でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて腰の高さまで持ち上げる。
- 腕が床と平行になるまでダンベルを後ろに持ち上げる。
- 肘を固定して、2~3を繰り返す。
今日から始める二の腕トレーニング
腕や肩周りの筋肉は、しっかり鍛えられているとわかりやすい部位です。
今日からトレーニングをはじめ、太くたくましい腕を手に入れましょう!
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