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2020/08/19更新

【上腕二頭筋・上腕三頭筋】自宅で太くたくましい二の腕を作る筋トレ

健康

男性であれば、たるんだ二の腕より、太くたくまく引き締まった二の腕に憧れることでしょう。

筋肉のついていない腕は、たるみが出やすく、半袖を着たときに頼りない印象がでます。

今日から二の腕の筋トレを始めて、かっこいい腕を手に入れましょう!
 

二の腕の筋肉

二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つに分けられます。

上腕二頭筋は、力こぶを作っている筋肉です。
腕に力を入れた時に盛り上がるので、男らしさをアピールできる部位になります。

日常生活で使うことが多く、物を持ち上げるときや運ぶときにも使う筋肉なので、現場で働く人であれば自然に鍛えられることもあるでしょう。

一方上腕三頭筋は、鍛えることで二の腕のたるみを解消し、腕を太くたくましく見せることができます。
 

上腕二頭筋を鍛える

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの基本がダンベルカールです。
シンプルですが、正しい動きを意識して、上腕二頭筋を効果的に鍛えましょう。

  1. ダンベルを持ち、肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
  2. 肘を曲げて上腕二頭筋が収縮する場所までダンベルを持ち上げる。
  3. 元の位置にゆっくり下ろす。
  4. 2~3を繰り返し、ダンベルが持ち上がらなくなるほどの限界がきたら終了。

ダンベルの重さは男性であれば10~15kgが平均ですが、一番大切なのはフォームを崩さずに行うことです。

12回程度で限界がくるくらいの重さで行いましょう。
重ければ重いほどいいというわけではないので注意が必要です。
 

ダンベルハンマーカール

  1. ダンベルを持ち、肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
  2. 手のひらが自分の方に向くように腕をおろし、そのままゆっくりと持ち上げる。
  3. 持ち上げたまま1秒ほど停止した後、ゆっくり下ろす。
  4. 2~3を繰り返し、持ち上がらなくなるほどの限界がきたら終了。

 

コンセントレーションカール

  1. しっかりと足が付く椅子に座り、足を肩幅より広めに開く。
  2. ダンベルを持つ方の肘を内腿に固定し、逆の手は膝の上に置いて体を固定する。
  3. ダンベル持ち、胸に向かって持ち上げる。
  4. ゆっくりと腕を下ろす。
  5. 3~4を繰り返し、限界がきたら終了。

 

上腕三頭筋を鍛える

ダンベルフレンチプレス

  1. ベンチに座り、仰向けになる。
  2. ダンベルを持ち、肘が90度曲がった状態からまっすぐ上に持ち上げる。
  3. ゆっくり元の位置に戻す。
  4. 2~3を繰り返し、限界がきたら終了。

 

トライセプスキックバック

  1. ベンチの横に立ち、右手でベンチの淵を掴み、右膝をベンチの上につける。
  2. 背中をしっかり伸ばし、左手でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて腰の高さまで持ち上げる。
  3. 腕が床と平行になるまでダンベルを後ろに持ち上げる。
  4. 肘を固定して、2~3を繰り返す。

 

今日から始める二の腕トレーニング

腕や肩周りの筋肉は、しっかり鍛えられているとわかりやすい部位です。
今日からトレーニングをはじめ、太くたくましい腕を手に入れましょう!
 
 

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BUILD編集部

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