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2020/10/13更新

【筋力アップ】サプリは何を選ぶ?筋肉肥大を目指せるEAAとは

健康

 
筋トレの効果を上げるためには、トレーニングだけでなく、体に必要な栄養バランスがとれていることが重要です。

しかし筋力肥大や筋力アップをするには、食事だけでは必要な栄養素を補うのは難しいため、サプリメントをうまく活用しましょう。

筋肉に必要な栄養素といえば、まずはプロテインですが、その他にも筋肉をつけるサプリメントとして、BCAAやEAAなどたくさんの種類のサプリメントがあります。

そこで、筋トレ民の間で注目度の高いBCAAやEAA、HMB、クレアチン、グルタミンについてを5回に分けて、それぞれ紹介していきます。

初回は、EAAについての解説です。

EAAの効果やBCAA・プロテインとの違いは何か、どういったタイミングで摂るのが効果的かなどを紹介していきます。

 

EAAとは

EAAとは必須アミノ酸のことで「Essential Amino Acid」の頭文字をとって呼ばれています。

EAAサプリメントは、たんぱく質をつくっているアミノ酸の中でも、必須アミノ酸と呼ばれる9種類全てが配合されており、筋肉肥大を狙う筋トレ民に人気です。
 

必須アミノ酸とは

生命維持に欠かせない三大栄養素「たんぱく質・脂質・炭水化物」のたんぱく質をつくっているのがアミノ酸です。

筋肉や臓器、爪、髪などの原料であるたんぱく質は、アミノ酸の種類や数、結合の組み合わせで構成されています。

たんぱく質をつくるのに必要なアミノ酸は全部で20種類あり、必須アミノ酸非必須アミノ酸に分類されます。

体内で合成することができなく、食物から取らなければならないアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、20種類中9種類がこれにあたります。
 

BCAAとの違い

必須アミノ酸は、バリンロイシンイソロイシンリジンメチオニンスレオニンフェニルアラニントリプトファンヒスチジンの9種類あります。

その中のバリンロイシンイソロイシンは骨格の一部が枝分かれしている分子構造をもったアミノ酸で、これを分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸、英語でBranched Chain Amino Acid=BCAAと呼ばれています。

BCAAは、必須アミノ酸の中の3種類の栄養素に対して、EAAは必須アミノ酸9種類全ての栄養素となります。


アミノ酸は様々な食品に含まれているため、通常の食事では不足することはありません。

食事が足りないときや良質なたんぱく質摂れないとき、起床後の栄養が枯渇しているときなどはEAAの活用がおすすめです。

たんぱく質は摂れているけど、さらに筋肉合成や分解抑制などを高めたい場合にはBCAAで補充して強化する、などと上手に活用しましょう。
 

プロテインとの違い

プロテイン(Protein)は日本語にすると「たんぱく質」になります。

たんぱく質はアミノ酸が数十〜数百と結合したもので、不足すると免疫力の低下や体力の低下などが起こりやすく、過剰摂取すると肝機能障害を生じる場合があります。

プロテインは20種類のアミノ酸が様々な形で結合した化合物で、EAAはアミノ酸の中の9種類になります。

摂取後の吸収速度はプロテインが2時間ほどと時間がかかるのに対し、EAAは20分ほどしかかりません。

プロテインが苦手だったり、すぐに効果が欲しいときなど、プロテインの代わりにEAAを摂取しても、たんぱく質を補強できます。

 

EAAの働き・効果

たんぱく質はアミノ酸の組み合わせや数、量で様々なたんぱく質を構成しているため、バランスがとても大切になってきます。

しかし必須アミノ酸は体内では合成されないので、9種類全てを食物からの摂取が必要となり、1種類でも足りないと、アミノ酸の効果が十分に発揮されません。

EAAサプリメントを摂取することにより、バランスの取れた良質なたんぱく質を補うことで、無駄な筋肉分解を防ぎ筋肉肥大を狙うことができます。

EAAは、筋肉の合成、たんぱく質分解の抑制の他、疲労回復、基礎代謝を上げることで脂肪を燃焼させたり、集中力アップなどの効果も期待できます。
 
※ EAAサプリメントの中には、コストカットなどにより、トリプトファンなど9種類全てが配合されていないものや、それぞれの必須アミノ酸の分量にばらつきがあったり、不明瞭なものもあります。

足りない栄養素は他の食事から不足分を補うことで、必須アミノ酸のバランスをとることができますが、EAAの分量に差があるものや不明瞭なものは避けた方が安心です。

 

摂取するタイミングと量

EAAの目安摂取量は10g~15gが効果的と言われています。

吸収速度が早いので、すぐにたんぱく質を必要とする、トレーニング中〜トレーニング後がおすすめです。

ただ吸収速度が速い分、一度にたくさん摂取してしまうと下痢を引き起こしてしまう場合があります。

トレーニング中に少しずつ飲み、トレーニングが終わるまでに飲み切るのがベストでしょう。

また、少しでも筋肉の分解を抑えたい人は、朝起きてすぐ、朝食を食べる前に摂取することで、寝ている間に不足したたんぱく質を補うことができます。

※ EAAサプリメントの中でも9種類全てのアミノ酸が適切に含まれている場合に効果的です。

 

筋肉に必要なもの

筋肉をつけるためには、トレーニングの他にバランスの取れた食事、休息も大切です。

食事から摂取する栄養素は特に大切で、栄養バランスを保つためにはPFCバランスを意識した食事が必要です。

筋トレするなら意識したい!PFCバランスの計算方法

効率よく筋たんぱく質を合成してくれる栄養素は、1つだけではありません。

トレーニング、休息、バランスの取れた食事に加え、補助食品として強化したい栄養素が含まれたサプリメントを上手く活用することで、健康的で理想の体を目指しましょう。
 
 

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BUILD編集部

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