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2021/03/17更新

【筋力アップ】サプリは何を選ぶ?筋肉肥大におすすめのクレアチン

健康

 
筋トレの効果を上げるためには、トレーニングだけでなく、体に必要な栄養バランスがとれていることが重要です。

しかし筋力肥大や筋力アップをするには、食事だけでは必要な栄養素を補うのは難しいため、サプリメントをうまく活用しましょう。

筋肉に必要な栄養素といえば、まずはプロテインですが、その他にも筋肉をつけるサプリメントとして、BCAAやEAAなどたくさんの種類のサプリメントがあります。

そこで、筋トレ民の間で注目度の高いBCAAやEAA、HMB、クレアチン、グルタミンについてを5回に分けて、それぞれ紹介していきます。

前回は、HMBについて解説しました。
【筋力アップ】サプリは何を選ぶ?HMBは筋トレ民に本当に必要なのか

今回はクレアチンについての解説です。

中級、上級者の筋トレ民なら知っている人も多いクレアチン。
クレアチンとは何か、どういった効果があるのか、おすすめの飲み方はあるのかなどを紹介します。
 

クレアチンとは

 
クレアチンは、アルギニン、グリシン、メチオニンの3つのアミノ酸から体内で合成された物質です。
ベンチプレスや腹筋運動、スクワットなどの無酸素運動で必要となる瞬発的なパワーを生み出すエネルギー源となります。

例えば腕立て伏せで、腕を曲げて伸ばすという動作に必要なパワーをクレアチンによって作り出されます。

クレアチンは人の体にもともと存在している天然物質で、腎臓・肝臓でつくられ、血流によって運ばれたクレアチンの約95%が骨格筋の中に含まれていると言われています。

クレアチンは体内に常に蓄えられていますが、その貯蔵量を増やすことで運動エネルギー向上につながると考えられています。
 

体を動かすエネルギー

エネルギーを生み出す仕組み

 

体温維持や消化、神経伝達などの生きる上で必要不可欠なエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)と呼ばれるエネルギー分子が元となっています。

ATPは3つ持っているリン酸のうち、1つが外れてADP(アデノシン二リン酸)に分解されるときにエネルギーが生まれます。

ATPの分解は寝ている間でも起こっており、生命を維持するためのエネルギー供給が常にされています。

ATPはたくさんあるほどエネルギーを生み出すことができますが、ATPの貯蔵量は約3分間分と言われ、常に繰り返しATPを分解してエネルギーを生み出しては合成されています。

ATPを合成する仕組みは以下の3種類あります。

  • ATPを最も速く再合成するATP-PCr系
  • 次に速い解糖系(乳酸系)
  • ATPをゆっくり作り出す有酸素系(酸化系)

 
これらは同時に動いていますが、運動の強度によってその割合が変わってきます。
 

筋トレ時のエネルギーを生み出す仕組み

 

有酸素系(酸化系)は主要なエネルギー供給系であり、長時間の運動が可能になります。

主に脂質や糖質を燃焼させて得られるエネルギーと酸素を利用し、筋肉内のミトコンドリアを通してATPが合成されます。

グリコーゲン(多糖類)がピルビン酸と言う有機酸に分解(解糖)されたときに、有酸素状態であればミトコンドリアを通してATPが合成される仕組みです。

一方、運動強度が少し高まった無酸素状態になると、ピルビン酸が乳酸に変化することでATPが生成されることを解糖系(乳酸系)と呼びます。

そして、筋トレのような無酸素運動で瞬発力の必要な運動やエネルギーを多く必要とする場合、通常のエネルギー供給ではATPが枯渇してしまうため、素早く生産するATP-PCr系の働きが多くなります。

筋肉内にあるクレアチン(Cr)は、クレアチンキナーゼという酵素によってクレアチンリン酸(PCr)となり、筋肉内に貯蔵されます。

ATP-PCr系とは、筋肉内でATPが足りなくなったときに、クレアチンリン酸がADPにリン酸を渡すことで短時間でATPを再合成する働きを呼びます。
 

クレアチンの働き・効果

 
 

瞬発的なエネルギーを生み出す

 

クレアチンが筋肉内に多くあることにより、ADPからATPの再合成がしやすくなり、運動時に必要なパワーの源を素早く合成する重要な役割を担っています。

特に瞬発的なエネルギーを生み出すので、クレアチンは筋トレや短距離走などに合っています。
 

運動パフォーマンスの向上

 

体内のクレアチンやクレアチンリン酸の貯蔵量を増やすことにより、多くのATPを素早く合成できることで一気にパワーを作り出し、強度の高い筋トレの継続が期待できます。
 

筋肉の増強

 

高負荷の筋トレができるようになることにより、筋肉増加や強化につながります。

人を対象にした実験でも、運動と併用してクレアチン3g/日を12週間摂取した場合、摂取していない場合に比べて、脂肪重量を除いた除脂肪体重が増加した結果が出ています。

除脂肪体重の増加により、筋肉量の増加の指標にもなることから、筋肉量が増えたことが考えられます。
 

疲労回復

 

トレーニング後やトレーニング中の疲労感を軽減したり、疲労回復を促進する実験結果が出ている研究が多いことから、運動後の疲労回復効果があると言われています。

その他の研究結果により、脳の働きをよくしたり、筋肉だけでない身体(心と体)の疲労軽減など様々な効果があるとも言われています。
 

摂取する量とタイミング

 

 

摂取量

 

クレアチンは、赤身の多い牛肉や豚肉、刺身などから摂ることができます。
ただ筋肉肥大を狙う筋トレ民には、通常の食事からではクレアチン量が足りなくなってしまうため、サプリメントを利用して補うことで、効率的に筋肉量をあげることが期待できます。

しかしクレアチンがうまく吸収されず、下痢をしてしまう人もいるので、少しずつ飲むようにします。

摂取量

  • 1日3g3回に分けて飲む
  •  

    アスリートの場合

  • 1日5〜6g3、4回に分けて飲む

 

摂取するタイミングと組み合わせ

 

クレアチンはインスリンの働きによって体内に運ばれます。

血糖値を下げる働きもしているインスリンはホルモンの一種で、血液中の糖を細胞に取り込む際に必要となってきます。

そのため、クレアチンは糖と一緒に摂ると吸収が良くなるため、食後の摂取が効果的と言われています。

また吸収を良くするために、糖が含まれていることの多いプロテインと合わせて飲むのも効果的です。

またトレーニング後もインスリンが分泌されるので、トレーニング後に摂取するのも良いと言われています。

効果的な摂取するタイミング

  • 食後
  • トレーニング後

 

クレアチンローディングとは

 

短期間の間にクレアチンを多めに摂取し、体内のクレアチン量を高めることをクレアチンローディングと言います。

体内に貯蔵されるクレアチン量は決まっていますが、ローディングを行うことで一気にクレアチンの蓄えられる量を増やすことができます。

体内のクレアチン量が最大になったときに筋トレを行うことで、さらなる筋力アップや筋肉肥大効果が期待できます。

摂取量

5日〜1週間の間に1日5〜7g4回に分けて飲む(ローディング期)

1週間後は通常通り1日3gを3回に分けて飲む(メンテナンス期)

 

しかし、クレアチンをたくさん摂取することは、腎臓にも負担がかかります。
特に腎臓機能が弱い人はクレアチンローディングはおすすめしません。

また体質によって合う、合わないがあるため、初めのうちは細かい体調の変化を気にしながら摂取するようにしましょう。

クレアチンローディングはアスリートが大会前や試合前などに行うのがおすすめです。

クレアチンは少量でも飲み続けていることで貯蔵量を徐々に増やしていくことができるので、試合などがない場合、一気にクレアチン量をあげる必要はありません。
 

筋肉に必要なもの

筋肉をつけるためには、トレーニングの他にバランスの取れた食事、休息も大切です。

食事から摂取する栄養素は特に大切で、栄養バランスを保つためにはPFCバランスを意識した食事が必要です。

PFCバランス

効率よく筋たんぱく質を合成してくれる栄養素は、1つだけではありません。

トレーニング、休息、バランスの取れた食事に加え、補助食品として強化したい栄養素が含まれたサプリメントをうまく活用することで、健康的で理想の体を目指しましょう。

参考元
京都産業大学 生き物のエネルギー通貨を生み出すナノモーター—ATP合成酵素の回転運動を世界で初めて観察—

stnv基礎医学研究室 ATPの産生(エネルギーを得るしくみ)
stnv基礎医学研究室 クレアチンとは

一般社団法人日本スポーツ栄養協会 第1回「クレアチンの基礎 その効果と作用機序、歴史」
一般社団法人日本スポーツ栄養協会 第3回「クレアチンの主な効果、相性の良いサプリメント」

 



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BUILD編集部

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