2021/03/17更新
【筋力アップ】サプリは何を選ぶ？HMBは筋トレ民に本当に必要なのか
健康
筋トレの効果を上げるためには、トレーニングだけでなく、体に必要な栄養バランスがとれていることが重要です。
しかし筋力肥大や筋力アップをするには、食事だけでは必要な栄養素を補うのは難しいため、サプリメントをうまく活用しましょう。
筋肉に必要な栄養素といえば、まずはプロテインですが、その他にも筋肉をつけるサプリメントとして、BCAAやEAAなどたくさんの種類のサプリメントがあります。
そこで、筋トレ民の間で注目度の高いBCAAやEAA、HMB、クレアチン、グルタミンについてを5回に分けて、それぞれ紹介していきます。
前回は、必須アミノ酸の中にある、BCAAについて解説しました。
＊【筋力アップ】サプリは何を選ぶ？筋トレ民には当たり!?BCAAとは
今回はHMBについての解説です。
一時期大きく広告されている時がありましたが、最近ではあまり聞かなくなってきてしまいました。
そんなHMBとは何か、どのような効果があるのか、どのような人に向いていて、いつ、どれくらいの量を摂取すると効果的なのかを紹介します。
HMBとは
HMBとは、9種類ある必須アミノ酸の中のロイシンが体の中で代謝されるときに合成される代謝産物 β-Hydroxy-β-MethylButyrate（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）の頭文字をとって呼ばれています。
ロイシンは食品から摂取することができますが、HMBは摂取したロイシンから5%ほどしか変換されません。
そのため、サプリメントで補うことで、効率よくHMBの効果が得られるとされています。
ロイシンとは
9種類ある必須アミノ酸の中の、BCAA（分岐鎖アミノ酸）に分類される3種類のうちの一つです。
▷BCAAについてはこちら
ロイシン自体でも筋肉合成促進、分解抑制の働きがあり、また筋肉痛の軽減や肝機能改善などにも効果があると言われています。
プロテイン・EAA・BCAAとの違い
プロテインはたんぱく質のことで、人の生命を維持する上で欠かせない三大栄養素「たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）」のうちの一つです。
たんぱく質はアミノ酸が結合してできており、筋肉の他にも血液や臓器、髪や爪などを構成する成分や、抗体、ホルモンなどの原料になります。
EAAは必須アミノ酸のことで、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、メチオニン、スレオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類にあたります。
▷EAAについてはこちら
BCAAは必須アミノ酸の中にある、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のことです。
骨格の一部が枝分かれしている分子構造をもったアミノ酸であることから、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid＝BCAA)と呼ばれています。
HMBは、BCAAの中のロイシンの代謝産物となります。
HMBの働き・効果対象
HMBの働き
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。
筋肉の分解よりも合成の方が促進されていれば、筋肉の成長につながりますが、分解の方が多いと、細く弱い筋肉になってしまいます。
HMBはこの筋肉の合成を促進させ、分解を制御する働きに加え、脂肪を燃焼させる働きがあると言われています。
ただ、必須アミノ酸は全てが揃っていないと十分な効果は発揮しません。
HMB単体で摂っていても期待する効果を得られるのは難しいため、しっかりとバランスよく栄養を摂ることが必要です。
もちろん、摂取しただけでは効果が得られるわけではなく、運動やトレーニングをすることで効果が期待できるようになります。
効果の対象
筋肉を大きくさせるにはトレーニングが必要不可欠ですが、激しいトレーニングをすることにより筋肉分解も起こります。
HMBは筋肉の分解を抑えて大きくさせたい、ハードトレーニングをしている上級者に特に効果が感じやすいと言われています。
また、HMBは高齢者の筋力維持をサポートするためのサプリメントとしても販売されています。
そのことからHMBは特に、かなり激しい筋力トレーニングをしている上級者や、筋力が衰えてくる年代の人に効果的とも言えます。
摂取するタイミングと量
HMBは1日に1.2g摂取することで、日常生活を送る上で必要な筋肉の低下を抑制する働きがあり、3g摂取することで筋肉量の増加が期待できるという調査結果が出ています。
摂取するタイミングとしては、まとめて摂取するよりかは、数回に分けて飲むと効果的とされています。
1日に3g摂取する場合は、1gを3回に分けて摂取するようにしましょう。
また、HMBはクレアチンやビタミンDと相性がよく、相乗効果が得られるとされているので、一緒に摂取することでさらなる効果が期待できます。
筋肉に必要なもの
筋肉をつけるためには、トレーニングの他にバランスの取れた食事、休息も大切です。
食事から摂取する栄養素は特に大切で、栄養バランスを保つためにはPFCバランスを意識した食事が必要です。
効率よく筋たんぱく質を合成してくれる栄養素は、1つだけではありません。
トレーニング、休息、バランスの取れた食事に加え、補助食品として強化したい栄養素が含まれたサプリメントをうまく活用することで、健康的で理想の体を目指しましょう。
参考
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」策定検討会報告書
小林香料株式会社 最終商品「小林ＨＭＢエイチエムビータブレット」に含有する機能性関与成分３－ヒドロキシ－３－メチルブチレート（HMB）による筋肉量や筋力に関する研究レビュー
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