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2020/08/03更新

【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】腹筋を割るためのトレーニングメニューを紹介

健康

暑くなり、薄着で外に出る時期になると気になるのが、ぽっこりでたお腹…
毎日腹筋の習慣をつけよう!と意気込む人も多くなる季節ですよね。

やるからにはかっこよく割れた腹筋を手に入れたいものですが、ただ単に腹筋すればOKと言うものではありません。

今回は綺麗に腹筋を割るためのトレーニングメニューを紹介します!

 

腹筋は3つの部位に分けられる

腹筋と言っても、人のお腹の筋肉は大きく3つに分けられます。
「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」です。

それぞれ、どこを鍛えるかによって、筋肉がつく場所もメニューも変わってきます。
 

腹直筋

腹直筋は、お腹の中央部にある筋肉で、よくシックスパックと呼ばれるのもこの筋肉になります。

腹筋と聞くと多くの人が思い浮かべるほど有名な部位で、鍛えると6~8つに割れたかっこいいお腹が手に入ります。
 

腹斜筋

腹斜筋は脇腹にある筋肉のことです。
より細かく分けると、表層部にある外腹斜筋と深層部にある内腹斜筋に分けられます。

腹斜筋を鍛えることで、ウエスト部分が引き締まり、かっこいいボディラインを作ることができます。
 

腹横筋

腹横筋は、内臓をコルセットのように包むインナーマッスルです。

腹直筋や腹斜筋と比べて深層部にあるため、腹筋を行うだけでは鍛えられない部位になります。
腹横筋を鍛えることで、ウエストが引き締まるだけでなく、内臓の位置を安定させる効果もあります。

 

腹筋をかっこよく割るためのメニュー

かっこよく腹筋を割るためには、同じ筋肉ばかり鍛えるのではなく、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランスよく鍛えることが大切です。
 

腹直筋を鍛える

 
クランチ(目安:10回3セット)

  1. 仰向けの状態で、膝を90°に曲げます。
  2. 手を頭の後ろで組み、お腹を丸めるようにして息を吐きながら上体を起こします。
    完全に起き上がらず、肩甲骨が床から浮くくらいまで上体を起こしましょう。

これを10回、インターバルを30秒ほど挟んで3セットを目安に行う。
余裕が出てきたら20回に増やし、それ以降はセット数を増やすようにしましょう。
 
レッグレイズ(目安:10回3セット)

  1. 仰向けに寝転び、腹筋を意識しながら足を90°上げる。
  2. 腹筋に力を入れたまま3秒ほどかけながらゆっくり足を下ろす。
    ※足は完全に下ろし切らずに、少し床から浮いている状態に

これを10回、インターバルを30秒ほど挟んで3セットを目安に行う。
余裕が出てきたら20回に増やし、それ以降はセット数を増やすようにしましょう。

腰が反ってしまい痛い場合は、手をお尻の下に挟んで行いましょう。
 

腹斜筋を鍛える

クランチツイスト(目安:10回3セット)

  1. 仰向けに寝転び、頭は軽く持ち上げ、手を頭の後ろで組む。
    足は床から浮かせて、膝を90°に曲げる。
  2. 体を捻るように右肘と左膝をくっつける。
    この時、足と手だけを動かすのではなく腹筋を意識して、背中をしっかり持ち上げましょう。

これを10回、インターバルを30秒ほど挟んで3セットを目安に行う。
終わったら、左右反対にして同じように行う。

余裕が出てきたら20回に増やし、それ以降はセット数を増やすようにしましょう。
 
サイドプランク(目安30秒3セット)

  1. 右脇腹が下になるように横になり、右肘で体を支えるように床につく。
    この時、脇を開きすぎないように右肘と床が垂直になるよう意識する。
  2. 左手は軽く腰に添え、右肘と足で体を支えながら腰を持ち上げる。
    腰が上がりすぎたり、頭が下がったりしないよう、頭から足が一直線になるように注意する。
  3. 30秒ほどキープする。
  4. 左右それぞれ3セットずつを目安に行う。

きつくてぎゅっと息を止めてしまいがちですが、しっかり呼吸も意識してください。
 

腹横筋を鍛える

ドローイン

  1. 仰向けに寝転び、膝を立てる。
  2. 鼻から息を吸い限界までお腹を膨らませる。
  3. 口から息を吐き、限界までお腹を凹ませる。
  4. 凹ませた上体を5~10秒ほどキープする。

これを10回ほど繰り返し、3セットを目安に行いましょう。

 

かっこいい腹筋を手に入れよう!

腹筋を鍛えるメニューは多くあり、今回は初心者でも取り組みやすいものを紹介しました。

つい回数をこなそうとしてしまいがちですが、フォームが乱れてしまっては、腹筋に効かせることができません。
正しいフォームを維持することを意識して行い、かっこいい腹筋を手に入れましょう!

 
 

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BUILD編集部

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