2021/03/17更新
【筋力アップ】サプリは何を選ぶ？摂っておいて損はないグルタミン
健康
筋トレの効果を上げるためには、トレーニングだけでなく、体に必要な栄養バランスがとれていることが重要です。
しかし筋力肥大や筋力アップをするには、食事だけでは必要な栄養素を補うのは難しいため、サプリメントをうまく活用しましょう。
筋肉に必要な栄養素といえば、まずはプロテインですが、その他にも筋肉をつけるサプリメントとして、BCAAやEAAなどたくさんの種類のサプリメントがあります。
そこで、筋トレ民の間で注目度の高いBCAAやEAA、HMB、クレアチン、グルタミンについてを5回に分けて、それぞれ紹介していきます。
前回は、クレアチンについて解説しました。
＊【筋力アップ】サプリは何を選ぶ？筋肉肥大におすすめのクレアチン
最終回はグルタミンについての解説です。
病気や怪我をしたとき、免疫力アップしたいときなどに特に必要とされるグルタミン。
胃腸の薬にも使用されていますが、筋力アップのサプリメントとしてはどういった効果があるのか、摂取量・効果的な摂るタイミングなどを紹介します。
グルタミンとは
グルタミンは人の体に必要な20種類あるアミノ酸の内の一つで、体内（血液や筋肉内）で一番多く存在するアミノ酸です。
肉、魚、卵などから摂取することができる上、体内（通常、骨格筋）で生産されることから、非必須アミノ酸に分類されます。
非必須アミノ酸に分類されますが、ストレスや病気をしたときに足りなくなることがあるため、準必須アミノ酸とも呼ばれます。
グルタミンは血液中に大量に蓄えられており、腸や免疫細胞のエネルギー源になったりなど、体には多くのグルタミンが必要とされているのです。
体内でグルタミンが足りなくなると、筋肉を分解してグルタミンを優先的に必要な場所へ届けられます。
グルタミンの働き・効果
筋肉合成・筋肉分解の抑制
グルタミンは筋肉内のグリコーゲンの貯蓄を促進する働きがあります。
グリコーゲンは筋肉を動かす重要なエネルギー源であり、筋肉内にグリコーゲンを貯蓄することで筋肉合成を助けると同時に、筋肉分解も抑制することができます。
骨格筋に蓄えられたグルタミンは様々な体の働きに使われるため、激しいトレーニング後や病気、ストレスがかかったときなどに足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンが必要な場所に運ばれ利用されます。
このようなグルタミンが不足してしまっているときに摂取することで、筋肉の分解を抑えることができます。
筋肉の回復促進
筋肉の疲労改善にも効果があると言われています。
激しいトレーニングをした後、筋肉はグリコーゲンが足りなくなることで”疲れ”となります。
グルタミンは筋グリコーゲンの貯蓄を促進し、素早い疲労回復に繋がります。
その他の働き
グルタミンは、筋肉の強化だけでなく、腸の働きを良くしたり、免疫力の向上、術後の傷の回復促進など、様々な効果があります。
体内に取り込まれた食物からの栄養は、腸で吸収されます。
グルタミンは腸のエネルギー源となり、栄養吸収の手助けをしたりと腸の働きをサポートしています。
また免疫細胞でも利用されています。
グルタミンは免疫機能にも働きかけ、細菌が体内に侵入しないように守る役割があります。
激しいトレーニング後はグルタミンが大量に使われ、不足してしまいます。
グルタミンが不足することにより、免疫力が下がり風邪をひきやすくなります。
グルタミンを摂取して免疫力を向上させることで、風邪をひきにくい体にすることが期待できます。
その他にも、術後の傷の回復促進やアルコール代謝の促進など様々な効果が期待されています。
摂取するタイミングと量
グルタミンは、肉や魚、卵、大豆、小麦粉などから摂取することができます。
ただ、激しいトレーニングをしている筋トレ民には不足してしまいがちなので、サプリメントを利用して補うことで、筋肉強化の他に、免疫力アップなどにも効果が期待できます。
摂取量は1日30g程を上限に、1回〜3回に分けて飲むようにしましょう。
摂取量
摂取するタイミングは、トレーニング直後がおすすめです。
また、栄養が枯渇してしまっている起床時、疲れの溜まっている就寝前に摂取するのも効果的と言われています。
摂取タイミング
- トレーニング直後
- 起床後
- 就寝前
体質などによって、グルタミンを摂ると下痢をしてしまう人もいます。
初めは少量から数回に分けて摂取し、様子をみながら量を増やしていくのが安心です。
グルタミンは過剰に摂取すると、肝臓に負担がかかってしまう恐れがあるので、注意して摂取しましょう。
筋肉に必要なもの
筋肉をつけるためには、トレーニングの他にバランスの取れた食事、休息も大切です。
食事から摂取する栄養素は特に大切で、栄養バランスを保つためにはPFCバランスを意識した食事が必要です。
効率よく筋たんぱく質を合成してくれる栄養素は、1つだけではありません。
トレーニング、休息、バランスの取れた食事に加え、補助食品として強化したい栄養素が含まれたサプリメントを上手く活用することで、健康的で理想の体を目指しましょう。
参考
伏木 亨「運動後のグルタミン投与は筋肉グリコーゲンの蓄積を促進する」国立研究開発法人科学技術振興機構 (JST)
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