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2021/06/28更新

その食材、実はNGかも!?筋トレ民必見の筋肉に悪い食べ物と良い食べ物

健康

リモートワークを推奨する会社も増え、運動する機会がめっきり減ってしまった方も多いのではないでしょうか。
筋肉をつけるために、日々筋トレをしているみなさんは、食事にももちろん気を使っていることかと思います。

筋肉を作るための材料として、たんぱく質や糖質などの栄養は必要不可欠です。
しかしながら、必要な栄養の方ばかりに気を取られていると、逆に筋肉に悪い場合もあります。

今回は、筋肉に悪い食べ物と良い食べ物について詳しく解説していきます。

 

筋肉を育てるのに食事は必要不可欠!

筋肉を育てるには、筋トレと休養のバランスが重要です。
筋トレを行うと筋肉にダメージが蓄積され、休養により筋肉に栄養分が溜め込まれます。
これを繰り返すことでダメージを負わない筋肉を育てることができます。

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筋トレするのは食後?食前?

筋肉の休養時にたんぱく質、糖質、ビタミンを補給することで、効率良く筋肉量を増やせるます。
効率的に筋肉を育てるには、食事のタイミングも非常に重要です。

食べたものが消化され、エネルギーに変換されるまでに約2時間ほどだと言われています。
食後2時間経過した状態で筋トレを行うと、より効果的です。

筋トレ前に食事をする場合は、しっかりとした食事は筋トレをする時間の2時間以上前にしておきましょう。
直後の運動は消化器官に血液が集中し、副交感神経が優位になり、筋肉が休む体制に入ってしまいます。

また腹痛や吐き気の原因になる場合もあるので、避けてください。
筋トレ前に食事をする場合は、消化にいいおにぎりやパン、直前の場合はバナナや野菜ジュースなどを選びましょう。
 

筋肉に悪い食べ物とは?

たんぱく質や糖質などの栄養素を含むものは、筋肉にとっていい食べ物です。
逆に、たんぱく質の吸収が遅い食べ物、飲み物は筋肉を育つのを疎外してしまうため筋肉にとって悪い食べ物と言えるでしょう。

例えば牛肉などは脂が入っているため吸収が遅くなり、プロテインの中でもソイプロテインはゆっくりと吸収されるプロテインのため、就寝前以外に飲んでもあまり効果を感じられません。

ほかにもアルコールや食品添加物、砂糖などは疲労回復を防ぐほか脂肪がつきやすくなり、筋肉の分解を促進させる場合もあります。

もちろん、筋肉にとって良い食べ物もたくさんあります。
バランスよく食事するように心がけましょう。

筋肉に悪い食べ物例

  1. 栄養補給ドリンク
  2. アルコール飲料
  3. キャンディ
  4. カップ麺
  5. ポテトチップス
  6. 揚げ物
  7. カフェイン
筋肉に良い食べ物例

  1. バナナ
  2. サラダチキン
  3. ギリシャヨーグルト
  4. 鶏肉
  5. 焼き魚
  6. 刺身

 

筋トレ直後はプロテインを!

筋トレ後の30分から1時間半の間は、体が栄養を吸収しやすくなっているので筋肉の「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
筋トレで破壊された筋繊維の回復に、プロテインなどで補給してあげると効果的に筋肉を育てることができます。

知っていれば、より筋肉をつけるのに効果的な献立を考えることも容易になります。
意識して食事をとるようにしてみましょう!
 

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BUILD編集部

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