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2020/12/14更新

筋肉痛のとき筋トレは休むべき?筋トレ初心者が知っておきたい基本

健康

筋肉をつけたい、ダイエットをしたいと筋トレを始めたものの、次の日早速筋肉痛に…

筋トレ初心者あるあるではないでしょうか?
普段から運動の習慣がない人が、急に筋トレを始めると大抵筋肉痛になってしまいます。

なるべく早く効果を感じたいのに、筋肉痛でお休みしなければならないのは、もどかしいですよね。

今回は、筋肉痛の時のトレーニングや筋肉の成長のメカニズムについて紹介します。
 

筋肉痛とは

実は筋肉痛が起きるメカニズムは、医学的にははっきり解明されていません。

しかし、トレーニングなどによって傷ついた筋繊維の修復時に起きる痛みであるという説が有力となっています。

筋肉痛には、筋トレをした直後や筋トレ中に起きる「即発性筋肉痛」と、激しい運動の数時間後から起きる「遅発性筋肉痛」の2種類があります。

一般的に筋肉痛と言われるのは、2つ目の遅発性筋肉痛です。

つらい筋肉痛、なぜ起こるの?筋肉痛のメカニズムと治し方

 

筋肉の成長には休息も必要

気になる筋肉痛がある時の筋トレについてですが、基本的には行わないほうがいいでしょう。

前述の通り、筋肉痛とはダメージを受けた筋繊維を修復するときに起きる痛みなので、筋肉痛が出ているということは修復が終わっていないという合図です。

筋トレ後24~48時間のことを「筋肉の超回復」の時間と言われています。
超回復の間に筋肉を休ませ、十分な栄養を摂ることで、ダメージを受けていた筋肉が修復し、筋トレ以前より強い体になろうとします。

筋肉を大きくするには、筋トレだけでなく休息も必要なのです。

 

筋肉痛がある時のトレーニングは?

体を鍛えるには休息も必要とは言え、毎日トレーニングを行いたい、体を動かしたいという人は、以下のような方法がおすすめです。
 

部位を変えて行う

毎日の運動を習慣化したいという人は、部位ごとにトレーニングをすることで、回復の時間を確保しましょう。

例えば、1日に鍛える部位を決めておいて、曜日ごとにローテーションします。

月曜日:お尻&脚
火曜日:お腹
水曜日:背中
木曜日:胸&腕
金曜日:お尻&脚
土曜日:お腹
日曜日:背中

下半身のトレーニング後、筋肉痛が起きても、次の日にはお腹や背中など上半身のトレーニングを行えばOK!
下半身の回復をしつつ、別の部位を鍛えることができます。

また、腹筋は他の部位と比べて回復が早いと言われています。
動けないほどの痛みでなければ、腹筋は毎日行ってもいいでしょう。
 

ストレッチ

負荷のかかるトレーニングではなく、ストレッチをするのもおすすめです。

ストレッチは体の柔軟性を高め、可動範囲が広がることで、トレーニング時に怪我をしにくく効果が得られやすい体づくりになります。

直接筋肉を大きくする効果はありませんが、トレーニングをする上でストレッチはとても重要です。

痛みが強い場合には注意が必要ですが、痛気持ち良いくらいにゆっくり筋を伸ばしましょう。

【ストレッチ】間違ったやり方に注意!効果を実感するための正しいストレッチ

 

効率的なトレーニングを行おう

筋肉痛が起きている部位を無理して鍛えるのはNGですが、やり方を変えれば毎日トレーニングをすることは可能です。

筋トレの効果を実感するには、数ヶ月かかるため、とにかく続けることが大切です。

部位を変えて毎日トレーニングをするのか、全身のトレーニングを行って2~3日休むのか、自分のライフスタイルに合わせて続けましょう。
 
 

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