2023/11/10更新
【腹直筋・腹斜筋・腹横筋】腹筋を割るトレーニングメニュー動画まとめ
健康
2020年8月8日公開 2023年11月13日更新
夏場の薄着のときだけでなく、秋冬の薄手のセーターやシャツを着ると気になるのが、ぽっこりでたお腹…
服を着てみてから、毎日腹筋の習慣をつけよう！と思ったことがある人も多のではないでしょうか。
やるからにはかっこよく割れた腹筋を手に入れたいものですが、ただ単に腹筋すればOKと言うものではありません。
今回は綺麗に腹筋を割るためのトレーニングメニューを紹介します！
目次
腹筋は3つの部位に分けられる
腹筋と言っても、人のお腹の筋肉は大きく3つ「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」に分けられます。
それぞれ、どこを鍛えるかによって、筋肉がつく場所もメニューも変わってきます。
腹直筋
腹直筋は、お腹の中央部にある筋肉で、よくシックスパックと呼ばれるのもこの筋肉になります。
腹筋と聞くと多くの人が思い浮かべるほど有名な部位で、鍛えると6〜8つに割れたかっこいいお腹が手に入ります。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹にある筋肉のことです。
より細かく分けると、表層部にある外腹斜筋と深層部にある内腹斜筋に分けられます。
腹斜筋を鍛えることで、ウエスト部分が引き締まり、かっこいいボディラインを作ることができます。
腹横筋
腹横筋は、内臓をコルセットのように包むインナーマッスルです。
腹直筋や腹斜筋と比べて深層部にあるため、腹筋を行うだけでは鍛えられない部位になります。
腹横筋を鍛えることで、ウエストが引き締まるだけでなく、内臓の位置を安定させる効果もあります。
腹筋をかっこよく割るためのメニュー
かっこよく腹筋を割るためには、同じ筋肉ばかり鍛えるのではなく、腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランスよく鍛えることが大切です。
腹直筋を鍛える
クランチ（目安：10回3セット）
- 仰向けの状態で、膝を90°に曲げます。
- 手を頭の後ろで組み、お腹を丸めるようにして息を吐きながら上体を起こします。
完全に起き上がらず、肩甲骨が床から浮くくらいまで上体を起こしましょう。
これを10回、インターバルを30秒ほど挟んで3セットを目安に行う。
余裕が出てきたら20回に増やし、それ以降はセット数を増やすようにしましょう。
レッグレイズ（目安：10回3セット）
- 仰向けに寝転び、腹筋を意識しながら足を90°上げる。
- 腹筋に力を入れたまま3秒ほどかけながらゆっくり足を下ろす。
※足は完全に下ろし切らずに、少し床から浮いている状態に
これを10回、インターバルを30秒ほど挟んで3セットを目安に行う。
余裕が出てきたら20回に増やし、それ以降はセット数を増やすようにしましょう。
腰が反ってしまい痛い場合は、手をお尻の下に挟んで行いましょう。
腹斜筋を鍛える
クランチツイスト（目安：10回3セット）
- 仰向けに寝転び、頭は軽く持ち上げ、手を頭の後ろで組む。
足は床から浮かせて、膝を90°に曲げる。 - 体を捻るように右肘と左膝をくっつける。
このとき、足と手だけを動かすのではなく腹筋を意識して、背中をしっかり持ち上げましょう。
これを10回、インターバルを30秒ほど挟んで3セットを目安に行う。
終わったら、左右反対にして同じように行う。
余裕が出てきたら20回に増やし、それ以降はセット数を増やすようにしましょう。
サイドプランク（目安30秒3セット）
- 右脇腹が下になるように横になり、右肘で体を支えるように床につく。
この時、脇を開きすぎないように右肘と床が垂直になるよう意識する。 - 左手は軽く腰に添え、右肘と足で体を支えながら腰を持ち上げる。
腰が上がりすぎたり、頭が下がったりしないよう、頭から足が一直線になるように注意する。 - 30秒ほどキープする。
- 左右それぞれ3セットずつを目安に行う。
きつくてぎゅっと息を止めてしまいがちですが、しっかり呼吸も意識してください。
腹横筋を鍛える
ドローイン
- 仰向けに寝転び、膝を立てる。
- 鼻から息を吸い限界までお腹を膨らませる。
- 口から息を吐き、限界までお腹を凹ませる。
- 凹ませた上体を5~10秒ほどキープする。
これを10回ほど繰り返し、3セットを目安に行いましょう。
かっこいい腹筋を手に入れよう！
腹筋を鍛えるメニューは多くあり、今回は初心者でも取り組みやすいものを紹介しました。
つい回数をこなそうとしてしまいがちですが、フォームが乱れてしまっては、腹筋に効かせることができません。
正しいフォームを維持することを意識して行い、かっこいい腹筋を手に入れましょう！
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