【腹斜筋】ボディラインを引き締める！腹斜筋を鍛える筋トレメニュー5選

2020年9月3日公開　　2024年8月7日更新
 

歳を重ねるにつれて、運動不足やぽこっと出てきたお腹が気になってきたという人も多いのではないでしょうか？

ぽこっとお腹を引き締めるために鍛えたい腹筋は、大きく3つに分けることができます。

「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」です。

今回はその中でも、腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

腹斜筋は、ウエスト部分をコルセットのようにギュッと引き締め、かっこいいボディラインを作る筋肉です。

しっかり鍛えてギュッと引き締まったボディを目指しましょう！
 

腹斜筋を鍛えるトレーニング

　
まずは、特別な器具を使わず誰でも簡単に始められるメニューを3つ紹介します。
 

サイドクランチ（目安：左右各15回2セット）

1. 横向きに寝転び、膝を軽く曲げる。
2. 天井側にある手を頭の後ろに添え、横腹を縮めるイメージで頭から肩を床から持ち上げる。
3. ゆっくりと元の体勢に戻る。
4. ②、③を繰り返す。

サイドジャックナイフ（目安：左右各15回3セット）

1. 横向きに寝転び、床側にある手を上の横腹に、天井側の手は頭の後ろに添える。
2. 頭から肩にかけてを床から持ち上げるのと同時に、天井側の足も持ち上げる。
   横腹の筋肉をギュッと縮めるイメージで行う。
3. 元の位置に戻る。
4. ②、③を繰り返す。

レッグツイスト（目安：15回3セット）

1. 仰向けに寝転び、手は真っ直ぐ横に開いて体を支えるように床につける。
2. 足を床から垂直になるように真っ直ぐ持ち上げる。
3. 膝が曲がらないように、ゆっくり床すれすれまで右に傾ける。
   このとき、背中や肩が床から浮いてしまわないようにしっかり両手で支える。
4. ゆっくり元の位置に戻したら、同じように左側に傾ける。
5. 左右交互に15回ずつ行う。

ダンベルを使ったトレーニング

　
次に、より負荷のかかるダンベルを使ったメニューを紹介します。
 

ダンベルサイドベント（目安：左右各15回3セット）

1. 足を肩幅くらいまで開き、片手にダンベルを持ち、反対の手は頭の後ろに添える。
2. ダンベルを持っていない方向に体を倒す。
   このとき腹斜筋を意識しながら、骨盤の位置がブレないように注意する。
3. ゆっくり元の位置に戻る。
4. ②、③を繰り返す。

ダンベルツイスト（目安：20回2セット）

1. ダンベルを両手で握り仰向けになって寝転ぶ。
2. 体を45度くらい起こして、膝は軽く曲げて立てる。
3. みぞおちのあたりを中心に左右にひねる。
4. 左右合わせて20〜30回を目安に行う。

クールにボディラインを引き締めろ！

　
腹筋をかっこよく鍛えていくには、部位ごとのトレーニングが必要です。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋それぞれの役割や、おすすめメニューも紹介しているので、部位を意識したトレーニングで、効果的に腹筋を鍛えましょう！
 

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