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2020/01/28更新

糖質制限とは?糖質制限中におすすめの食材・避けたい食材

健康

ここ最近よく耳にするようになった糖質制限ダイエット。

その名の通り糖質を抑えるダイエットではありますが、ただ単に炭水化物を抜けば糖質を抑えられると考えていませんか?
今回は、糖質制限ダイエットのやり方と、糖質制限中におすすめの食材・避けたい食材を紹介します。

 

糖質制限とは

糖質制限とは、その名の通り糖質を抑えた食事法のことです。
元々は糖尿病患者に向けて考えられた食事法で、減量・体質改善が見込めることからダイエット法としても主流になってきました。

糖質は炭水化物の一種で、炭水化物のうち体に吸収されエネルギーとなるものを「糖質」、吸収されずエネルギーにならないものを「食物繊維」と言います。

そのため炭水化物の量を減らした食事を意識することになりますが、ただ単に米やパン、麺類を抜けばいいというわけではありません。

糖質を抑えるからといって、食事量を減らしたり、栄養のないものばかり食べていては、体を壊す原因となります。

糖質制限をする前に正しいやり方を確認しましょう。

 

糖質制限のやり方

糖質制限中の一日の糖質量は70~130gを目安に考えます。
その際一食あたり30~40g程度になるように、バランスよく抑えるのが理想的です。

しかし、量をただ減らすだけの食事や、栄養のバランスが偏る食事には注意が必要です。
糖質は抑えつつ、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養をたっぷり摂るよう意識しましょう。

 

糖質制限中の食材の選び方

糖質制限中は糖質量さえ抑えられていれば、基本的に食事量は減らさなくても良いとされています。

炭水化物を抑える分、タンパク質となる肉・魚類や、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜を中心に食べ物を選びましょう。

また、糖質オフのパンもコンビニで手軽に購入することができます。
上手に活用できれば、ストレスも少なく食事を楽しめますよ。

食材を選ぶときは、糖質量を考えて選んでみましょう。
 

肉類

基本的に肉類は制限なく食べられます。
不足しがちなタンパク質をしっかり摂るためにも、積極的に食事に取り入れましょう。
 

OK
牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉、羊肉など
 
NG
なし

 

魚介類

魚介類も基本的に制限なく食べられます。
しかし、缶詰で甘い味付けがされているものや、練り物のような加工品には、糖質が含まれていることがあるので、選ぶときは注意してください。
 

OK
魚類、貝類、甲殻類
 
NG
練り物など

 

豆類

豆類は全てヘルシーなイメージがありますが、糖質の高いものも多いので注意が必要です。

枝豆や大豆、納豆や豆腐などの大豆製品は問題なく食べられます。
豆乳は無調整豆乳を選ぶようにしましょう。
 

OK
大豆、大豆製品、無調整豆乳、枝豆
 
NG
あずき、インゲン豆、えんどう豆、そら豆

 

野菜類

野菜はヘルシーだからなんでも大丈夫!と考えてしまいがちですが、実は野菜の中でも糖質を多く含むものはあります。
とはいえ、ビタミン・ミネラルを多く含んでいるので、野菜はたくさん食べつつ、かぼちゃやとうもろこしなど甘いものは避けましょう。
 

OK
葉物野菜、ブロッコリー、アスパラガス、もやしなど
 
NG
かぼちゃ、とうもろこし

 

きのこ類

低糖質で食物繊維をたっぷり含んでいるきのこ類は、糖質制限中に積極的に食べたい食材です。
 

OK
えのき、エリンギ、しいたけ、しめじ、舞茸など
 
NG
なし

 

果物類

ダイエット中のヘルシーなおやつとして好まれる果物も、甘いものには糖質が多く含まれていることがあります。
 

OK
アボカド、いちご、グレープフルーツ、ラズベリーなど
 
NG
バナナ、りんご、かき、メロンなど

 

卵・乳類

チーズや牛乳などは糖質が高いイメージがありますが、実はそんなに高くありません。
タンパク質、カルシウムが多く含まれるので、小腹が空いたときなどにも重宝します。

しかし、砂糖を多く含むヨーグルトは糖質も高くなるので注意しましょう。
 

OK
卵、牛乳、チーズ、生クリーム、無糖ヨーグルト
 
NG
甘いヨーグルト

 

調味料類

調味料といえど油断は禁物です。
せっかく低糖質の食材を選んでいても、調味料で糖質を摂ってしまっている場合があります。
 

OK
塩、コショウ、醤油、味噌、酢
 
NG
砂糖、ケチャップ、ソース、みりん、はちみつなど

 

アルコール類

糖質制限中のアルコールは、なるべく糖質0の蒸留酒を選ぶのがおすすめです。
しかし、最近では糖質0の発泡酒などもあるので、糖質量を考えて楽しみましょう。
 

OK
ウイスキー、焼酎、ウォッカ、ブランデーなど
 
NG
ビール、日本酒、甘口ワインなど

 

バランスの良い食事を

糖質制限は、正しく行えば肥満を防ぎ、体質改善にも繋がりますが、誤った方法では体を壊す原因になります。

適度な運動と栄養のバランスを意識した食事で、理想の体型を手に入れましょう!
 
 

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BUILD編集部

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