BUILD

職人のためのライフスタイルメディア

2020/12/25更新

連休中ダラダラ過ごした人は要注意!?こむら返りになる原因と対処法

健康

 
寝ているときに突然足がつり、痛くて眠れなくなってしまった経験はないでしょうか。

突然の痛みにどうすることもできず、ただ痛みが治まるのを我慢していませんか?

今回はこむら返りの原因と、その対処法について紹介します。

ステイホームと年末年始の連休で体を動かさずに過ごし、急に仕事を始めた人は、こむら返りに要注意かもしれません!
 

こむら返りとは

 
こむら返りの「こむら(腓)」とは、足のふくらはぎのことで、ふくらはぎに多く起こる筋肉の異常収縮による痙攣のことを呼びます。

いわゆる「足がつる」症状で、ふくらはぎの他にも足の裏やすね、ももなどの筋肉にも起こることがあります。

こむら返りが起こりやすいタイミングは、明け方寝ているときや、運動中・運動後、運転中などに起こりやすいです。
 

こむら返りの原因

 
こむら返りの原因はいくつか考えられています。
 

冷え


 
こむら返りは、冷えによる血行不良が原因で起こります。

冷えは筋肉を緊張させ、硬直させてしまいます。
それにより血行不良が起こり、体の末端になる足の筋肉に必要な栄養素が届きにくくなってしまい、筋肉がうまく機能しなくなってしまいます。

特に真冬の時期や、夏の冷房などで体が冷えていると感じるときは、足がつりやすいので注意が必要です。
 

ミネラルバランスの乱れ


 
ミネラルは、血液や骨、神経や筋肉の調整など、さまざまな働きをする栄養素です。
体内で作ることができないため、食べ物から摂取しなくてはなりません。

ミネラルに含まれる中でも、カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウムは筋肉の収縮させたり、興奮を抑制するなど筋肉の働きを調整したり、体内のミネラルバランスを保つ役割があります。

偏食やバランスの悪い食事などで栄養素が傾き、ミネラルバランスが崩れてしまうと、筋肉の調整がうまく機能しなくなり、足がつりやすくなってしまいます。
 

脱水


 
ミネラルバランスの乱れは、食事の栄養の偏りだけでなく、脱水によっても起こります。

運動中や寝ている間に足がつりやすくなるのは、汗をかき脱水症状になっていることも要因です。

脱水しないよう、頻繁にスポーツドリンクなどで水分補給をするのがおすすめです。

スポーツドリンクと脱水については、以下も参考にしてください。
経口補水液?スポーツドリンクとの違いを理解して熱中症を予防しよう
 

体内の水分量、ミネラルバランス、冷えは密接に関係しています。

脱水によってミネラルが不足し、ミネラルのバランスが乱れることで血行不良を起こます。
血液の巡りが悪くなることで手や足など体の末端部分が冷えて硬直し、急に足の筋肉を伸ばしたりすることで、こむら返りが起こってしまいます。
 

筋肉の疲れ・運動不足


 
激しい運動をしているときや、運動後は、汗によってミネラルが排出されてしまい、筋肉に疲れが溜まっている状態です。

筋肉に疲れが溜まることで、筋肉の働きが悪くなり血行不良になってしまいます。

また運動不足も血行不良を引き起こします。

足の筋肉は、体中に血液を行き渡らせるポンプのような働きをしているため、足の筋肉が衰えてしまうと血行不良に繋がります。
 

加齢

特に中高年層になってくると、筋肉量は若いときに比べて減少してきています。

足の筋肉の衰えにより、血行不良が起こってしまい、足の筋肉への必要な栄養素が行き届かなくなってしまうことで、足がつりやすくなります。
 

対処法

こむら返りの対処法

 
突然起こってしまったこむら返りは、激しい痛みを伴います。
少しでも早く痛みをしずめるには、縮んでしまった筋肉を伸ばす必要があります。

  1. 足首を90°に曲げ、手のひらで足の指を手前に引くようにゆっくりとそらし、筋肉を伸ばす。
  2. ストレッチするように、ゆっくりとアキレス腱伸ばしをする。

 
筋肉を伸ばして痛みが消えたら、優しくマッサージをして筋肉をほぐしましょう。
 

足がつりそうな日は

激しい運動の後や、よく歩いた日は、特に足がつりやすい状態です。
夜中の寝ているときに足がつらないよう、対策をしておきましょう。

  • 足湯やお風呂に浸かるなどして、足を温める。
  • アキレス腱伸ばしをして軽くストレッチをする。
  • マッサージをして、筋肉をほぐす。
  • 寝る前に水分補給をする。

 

休み明けの仕事始めは要注意!?

 
連休中ステイホームも重なり、ダラダラと家の中で過ごしていた人は、血行不良状態になっている可能性があります。

その状態で仕事が始まり、通勤で歩いたり、長い時間立ち仕事をするなどで、足に疲れが溜まり、筋肉がうまく働かなくなってしまいます。

寒い時期でもあるため、疲れた足の状態のままケアせず寝てしまうと、明け方にこむら返りが起こってしまうかもしれません!

足を十分に温めて、軽くストレッチやマッサージをして、寝る前に水分補給をしてから寝るようにしましょう。
 
参考
*同友会グループ 同友会メディカルニュース「夜中に足がつることはありませんか?」
 
 

Pocket   はてブ   保存
BUILD編集部

この記事を書いた人

BUILD編集部