【上腕二頭筋・三頭筋】自宅で太くたくましい二の腕を作る筋トレ

2020年8月19日公開　　2024年9月4日更新
 

男性であれば、たるんだ二の腕より、太くたくましく引き締まった二の腕に憧れますよね。

筋肉のついていない腕は、たるみが出やすく、腕の出る服を着たときに頼りない印象になってしまいます。

今日から二の腕の筋トレを始めて、かっこいい腕を手に入れましょう！
 

二の腕の筋肉

　
二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つに分けられます。

上腕二頭筋は、画像の上側、力こぶを作っている筋肉です。
腕に力を入れた時に盛り上がるので、たくましさや力強さをアピールできる部位になります。

日常生活で使うことが多く、物を持ち上げるときや運ぶときにも使う筋肉なので、現場で働く人であれば自然に鍛えられることもあるでしょう。

一方、上腕三頭筋は画像の下側、上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。
鍛えることで二の腕のたるみを解消し、腕を太くたくましく見せることができます。
 

上腕二頭筋を鍛える

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの基本がダンベルカールです。
シンプルですが、正しい動きを意識して、上腕二頭筋を効果的に鍛えましょう。

1. ダンベルを持ち、肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
2. 肘を曲げて上腕二頭筋が収縮する場所までダンベルを持ち上げる。
3. 元の位置にゆっくり下ろす。
4. 2〜3を繰り返し、ダンベルが持ち上がらなくなるほどの限界がきたら終了。

 
ダンベルの重さは男性であれば10〜15kgが平均ですが、一番大切なのはフォームを崩さずに行うことです。

12回程度で限界がくるくらいの重さで行いましょう。
重ければ重いほどいいというわけではないので注意が必要です。
 

ダンベルハンマーカール

1. ダンベルを持ち、肩幅に足を開いて背筋を伸ばして立つ。
2. 手のひらが自分の方に向くように腕をおろし、そのままゆっくりと持ち上げる。
3. 持ち上げたまま1秒ほど停止した後、ゆっくり下ろす。
4. 2〜3を繰り返し、持ち上がらなくなるほどの限界がきたら終了。

コンセントレーションカール

1. しっかりと足が付く椅子に座り、足を肩幅より広めに開く。
2. ダンベルを持つ方の肘を内腿に固定し、逆の手は膝の上に置いて体を固定する。
3. ダンベル持ち、胸に向かって持ち上げる。
4. ゆっくりと腕を下ろす。
5. 3〜4を繰り返し、限界がきたら終了。

上腕三頭筋を鍛える

ダンベルフレンチプレス

1. ベンチに座り、仰向けになる。
2. ダンベルを持ち、肘が90度曲がった状態からまっすぐ上に持ち上げる。
3. ゆっくり元の位置に戻す。
4. 2〜3を繰り返し、限界がきたら終了。

トライセプスキックバック

1. ベンチの横に立ち、右手でベンチの淵を掴み、右膝をベンチの上につける。
2. 背中をしっかり伸ばし、左手でダンベルを持ち、肘を90度に曲げて腰の高さまで持ち上げる。
3. 腕が床と平行になるまでダンベルを後ろに持ち上げる。
4. 肘を固定して、2〜3を繰り返す。

今日から始める二の腕トレーニング

　
腕や肩周りの筋肉は、しっかり鍛えられているとわかりやすい部位です。

今日からトレーニングをはじめ、太くたくましい腕を手に入れましょう！
 

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