2023/10/05更新
シャキッと1日を始める！朝食が大切な理由と朝に必要な栄養素
健康
職人の朝はとても早いもの。
朝食をしっかり食べないといけないとわかっていても、ついつい抜いてしまったり、おにぎり一個だけなどで済ませる人もいるのではないでしょうか。
現在、日本国内で朝食を抜いてしまう人口の割合が深刻化しており、厚生労働省も注意を呼びかけています。
「忙しい」「時間がない」などで抜いてしまいがちな朝食ですが、1日の作業効率の割合を上げるためには、朝食を取るに越したことはありません。
今回は、朝食を抜くデメリットや朝に摂りたい栄養素などを紹介します。
目次
朝食を抜く人の割合
厚生労働省の調べによると、朝食の欠食率は男性 15.0％、女性 10.2％であることがわかっています。
また年齢階級別にみると、男女ともにその割合は20歳代で最も高く、それぞれ男性は約3人に1人、女性は約4人に1人は朝食を抜いているという結果が出ています。
＊出典：厚生労働省 平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要
朝食の欠食は大人だけでなく、未就学児や小中学生の一部も欠食している状況であり、社会的に見過ごせない問題となっています。
朝食を抜くデメリットとは
朝食を抜く人は夕食の時間が遅かったり、菓子類で済ませていたりなど1日の食生活のリズムが不規則になっているといわれています。
食事の時間が毎日決まっていない、食事を抜いてしまう欠食は、食生活が不規則となり、太りやすくなったり、生活習慣病の原因や、自律神経の乱れの原因になると言われています。
そして朝食を抜くことで、頭がぼーっとしたり、集中力の散漫、イライラしやすい、脳卒中の発生リスクが上がるなどといったデメリットがあるといわれています。
朝に必要な栄養素
体力仕事の職人には細やかな作業を求められる場面もあり、集中力の散漫は思わぬ事故を引き起こしてしまう危険性もあります。
そういったことを起こさないためにも、朝食を摂るということは非常に重要です。
では、一日を始める上で必要な栄養素とは何でしょうか。
炭水化物
白米やパンなどに含まれる炭水化物には、ブドウ糖が多く含まれています。
脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができません。
つまり空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギーが足りていない状態なので、ブドウ糖を補給しないと記憶力や集中力が散漫になってしまいます。
集中力を高めるためにも、朝食を食べることはとても重要なことなのです。
たんぱく質
肉や魚、大豆に含まれているたんぱく質は、筋肉や臓器を構成するうえで非常に重要な栄養素です。
血液を作る働きもあることから体内に栄養素を行きわたらせる役割や、起床後の体温上昇とも関係があります。
朝から活動的に動ける体になるためには、たんぱく質を摂ることで血行をよくし、体力をアップさせることが大切です。
ビタミン、ミネラル
野菜などに含まれるビタミンやミネラルは、人の体を健康に維持する働きをしています。
ビタミンはブドウ糖などのほかの栄養素がうまく働くために、吸収の手助けをしてくれています。
ブドウ糖だけを摂るのではなく、ビタミンやミネラルも一緒に摂ることで、より効果的に栄養素を補給できるとされています。
食物繊維
食物繊維は、腸の調子を整えるほか、生活習慣病の予防に役立つ栄養素といわれています。
また朝に食物繊維を摂取すると、一日の血糖値が安定して保たれることが分かっています。
これは、一日で最初の食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）の血糖値に影響を及ぼすという、セカンドミール効果によるものです。
食物繊維を多く含む食事は、満腹感を持続させ、消化・吸収を遅らせるので、食後の血糖の上昇をおさえる効果があり、過食を防いでくれます。
不足したエネルギーを補うには
ではこれらの栄養素をバランスよく摂るにはどうしたらいいのでしょうか。
答えは、お米と魚などを食べる伝統的な定番の朝食スタイルが一番だと言えるでしょう。
ごはんは粒食なので、ゆっくりと消化・吸収され、なだらかに血糖値を上げて、長時間維持します。
また、食事は3時間を目安に体内で消化されていき、その後ブドウ糖の濃度が下がっていきます。
つまり、脳にとって非常に安定したブドウ糖の供給源のごはんと、体に栄養を行き渡らせるたんぱく質の多いおかずを朝にしっかり食べることで、朝から集中力も体力もあがることになります。
おすすめの簡単朝食メニュー
栄養バランスの取れた朝食が体にいいといっても、朝から作るのが面倒だったり、食べる時間がなかったりと、なかなか朝食を取るのが難しいという人も多いのではないでしょうか。
そこで、気軽で簡単・素早く食べられる、おすすめの朝食メニューを紹介します。
バナナ
バナナには、食物繊維やビタミン類などの朝に必要な栄養素が含まれています。
また、手で皮をむけて気軽に食べられ、腹持ちがよく、急激な血糖値の上昇を抑えてくれるので、時間がないときの朝食におすすめです。
ただし、バナナだけではたんぱく質が足りないため、牛乳と一緒に食べたり、ヨーグルトに加えるなどして食べるのがいいでしょう。
シリアル
シリアルには、炭水化物や食物繊維、ビタミン類やミネラルなど栄養が豊富に含まれています。
牛乳と一緒に食べることでさらにたんぱく質量も増え、手軽に栄養バランスのとれた食事になるので、朝食にもってこいのメニューです。
ただし、シリアルは腹持ちがあまりよくないので、バナナやフルーツを加えたり、ゆで卵を献立に加えるのがおすすめです。
フルーツやゆで卵を一緒に食べる場合、前日に準備しておけば、時間がなくてもさっと食べることができますよ。
プロテインバー・エナジーバー
シリアルと同じで、栄養豊富なプロテインバーやエナジーバーは、外出先でも食べられるメリットがあります。
またよく噛んで食べるので、満腹感も得られやすいです。
ただし、エナジーバーなどは砂糖が多く含まれていることがあるので、食べ過ぎに注意が必要だったり、糖質の抑えられたものを選ぶようにしましょう。
バナナやヨーグルトなどと一緒に食べるのもおすすめです。
▽森永製菓のプロテインバーを紹介している記事も参考にしてみてください▽
朝食を食べて一日を迎えよう
朝食の欠食が社会問題となってきていますが、朝食を食べれば体にたくさんのメリットを与えてくれます。
気持ちよく1日を迎えるために、朝食をしっかり取りましょう！
参考元：
＊農林水産省 朝ごはんを食べないと？
＊文部科学省 5．データバンク 朝食欠食と生活習慣病
＊サントリーウェルネスonline 不規則な食生活とは？体に与える悪影響や改善方法について解説
▽食事に関するおすすめの記事▽
人気のキーワード
BUILDのSNSをフォローして
最新情報をチェックしよう！