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2019/10/31更新

筋肉男子なら知ってて当たり前!?プロテインの種類・正しい選び方

健康

筋トレなどで筋肉をつけようとしている人であれば、栄養を補うためにプロテインを飲んでいる人も多いことでしょう。

しかし、種類が多くてどれを飲めばいいのか、いまいちよくわかってなかったりしませんか?
そんな初心者さんのために、今回はプロテインの種類や、目的に応じた正しい選び方などをご紹介します。
 

プロテインの種類

「プロテイン」とは、英語で「たんぱく質」のことを指します。
たんぱく質は、身体を構成している骨や筋肉、血液の材料となる人体に欠かせない栄養素のひとつです。

厚生労働省が提示している成人男性のたんぱく質の必要摂取量は50g程度であるとしていますが、筋肉をつけたい人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのたんぱく質が必要だと言われています。

かといって、食事からたんぱく質を必要摂取量以上のものを取るのは難しいのが現実です。
そこでプロテインで栄養を補給することで、より効率よく筋肉をつけることができます。

たんぱく質を補給するためのプロテインは、大きく分けて2種類のタイプがあります。
主に牛乳を原材料とした動物性プロテイン「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆を原材料とした植物性プロテインの「ソイプロテイン」です。

では、そのホエイプロテインやソイプロテインなどの違いはなんなのでしょうか。

ホエイプロテイン


ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるホエイたんぱく質からなるプロテインのことを指します。
牛乳、または脱脂粉乳からカゼインを除いた残りをホエイ(乳清)といい、一般的にはヨーグルトの上澄みなどがこれにあたります。

味は淡白で飲みやすく、水溶性であるため速やかに消化され、体内への吸収速度もスムーズです。
なので血中のアミノ酸濃度が上昇しやすく、アミノ酸を骨格筋により早く吸収できるという特徴があります。

ホエイプロテインは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方向けのプロテインです。
トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためには、運動後45分以内にたんぱく質を補給することが必要といわれています。

摂取するタイミングとしては、ホエイプロテインは水溶性なので吸収がスムーズであることから、トレーニング直後の補給に最適とされています。

カゼインプロテイン


カゼインプロテインとは、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分・カゼインを含むプロテインのことを指します。
ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりという特徴があります。

また、カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待でき、間食の予防もできます。
減量中にピッタリのプロテインです。

ソイプロテイン


ソイプロテインとは、その名の通り大豆のたんぱく質部分だけを粉末状にしたプロテインのことを指します。
たんぱく質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性たんぱく質を効果的に摂取できるという特徴を持っています。他のものに比べ、価格が比較的安いことも特徴の一つです。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため、満腹感が持続しやすく、間食など無駄な食事を減らすことができます。

また大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
満腹感が持続しやすいため減量期間中の方はもちろんのこと、健康維持をしたい方にもおすすめです。
摂取するタイミングは就寝前などが好ましいでしょう。
 

自分に合ったプロテインを選ぼう!


プロテインは、自分の目的・目標に合わせて選びましょう。
引き締め目的でプロテインを飲みたい人は、高たんぱくで低カロリーのプロテインを選んだほうが効果的です。
逆に体をもっと大きくしたいという人は、高たんぱくで高カロリーのプロテインを選ぶ必要があります。
きちんと成分表を確認して自分に合ったものを選ぶことが重要です。

また不味いと思っているものは続きません。継続には、味もとても大切です。
メーカーによって味は大きく異なりますので、自分のお気に入りのものを見つけましょう。

筋肉増強に欠かせないプロテイン。
自分の目的に合ったプロテインを選べるといいですね。
 

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BUILD編集部

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